我们都知道运动很重要，但运动前后一个关键环节，很多人却忽视了——拉伸。

　　拉伸能让肌肉更柔韧、身体更灵活，还能减少运动伤害。可在实际生活中，许多人“直奔主题”，运动前不热身、运动后不放松，结果不是拉伤肌肉，就是第二天酸痛难忍。

　　拉伸之所以重要，是因为它能让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率和柔韧度，减少突然发力带来的风险。运动结束后，肌肉就像跑完高速的发动机，也需要冷却放松。拉伸能促进血液回流，带走乳酸，缓解酸胀感，预防肌肉僵硬结块。

　　拉伸分为动态牵拉和静态牵拉两种。运动前适合做动态牵拉，通过连续动作激活身体，让关节更润滑、心率逐渐上升。常见的动作包括弓步压腿、绕臂运动等，能有效预防运动损伤。运动后则以静态牵拉为主，保持姿势不动，拉伸并放松肌肉，比如腿部、肩颈、背部的轻柔伸展，都能帮助身体恢复，缓解疲劳。

　　但拉伸也有误区。第一是用力过猛，不少人觉得越疼越有效，其实轻微酸胀才是正确感觉，疼痛反而会造成肌肉损伤。第二是时间太短，每个动作至少要维持20到30秒，才能真正起到放松作用。第三是运动前只做静态拉伸，这会让肌肉反应变慢，影响表现，正确做法是运动前动态、运动后静态。最后是姿势不对，比如弯腰摸脚尖时背部拱起、膝盖过弯，都会让腰椎、膝关节受力过大。

　　肌肉是身体的动力来源，合理的拉伸能帮助我们更好地运动，也能在日常生活中保持舒展与轻盈。记住：科学拉伸，才是让肌肉为你“服务”更久的秘诀。

　　北京葆石运动康复诊所创始人

　　原北医三院运动医学科

　　康复治疗师  黄涛