走路被称为“长寿药”，研究显示40岁以后，保持一定运动量的人寿命更长。《英国运动医学杂志》2024年的研究表明，每天以约4.8公里/小时的速度步行111分钟，相当于约1.1万步，或完成同等运动量的其他运动，可能将寿命延长11年。当然，这个数字只是参考，每个人应根据自身情况适量调整，老年人每天7000~8000步也能达到健康效果，不必盲目追求步数。需要注意的是，任何运动都应适度，如果走路后膝关节疼痛持续超过2小时，就说明运动量过大，应适当减少。2025年8月，《柳叶刀-风湿病学》研究发现，走路时脚稍微向内或向外偏5~10度，能够有效减轻膝盖压力，延缓关节损伤，甚至可能延缓骨关节炎的进展。对于已有骨关节疾病的人群，最好先咨询医生再调整走路姿势。

　　健步走时姿势非常重要，步幅比平常稍大，脚落地膝盖微屈，重心随步伐自然移动，上身保持挺直，双手自然摆臂。开始之前可以做一些下肢拉伸和踢腿动作，上肢辅以手臂摆动进行热身，这样能减少运动伤害。走路时不要驼背、挺腹或拖脚，这些不良姿势容易造成腰酸背痛、关节压力增加，甚至损伤足弓。速度方面，每秒约走2~3步，每分钟约120~144步，有助激活心肺功能。健步走过程中，当呼吸略急、身上微微出汗时保持20到30分钟以上，每周进行3~6次，就能达到理想的运动效果。早晚均适合健步走，只要保护膝关节不受凉即可。如果在用餐后进行健步走，应休息至少半小时再开始，空腹长时间快走可能导致血糖下降，出现不适感。

　　场地和鞋具选择也很关键，公园、体育场或其他远离马路的安静场所最适合，最好选择弹性塑胶跑道，配合带气垫或气囊的运动鞋，可以减缓冲击，保护膝关节。

　　中日友好医院骨科

　　副主任医师  陈星佐

　　来源：CCTV生活圈