近年来，血脂异常的人越来越多，《中国居民营养与慢病状况报告（2020）年》指出，中国居民血脂异常患病率高达40.4%，而血脂异常（尤其是低密度脂蛋白升高）是导致动脉粥样硬化性心血管疾病发生的危险因素。那么，血脂异常的人在春节期间如何吃得健康呢？

　　1. 吃七分饱，调整进餐顺序

　　早、中、晚三餐要定时，且按照3:2:1或1:1:1的比例进行热量分配，每餐七分饱，给胃肠留些“空间”，进餐顺序调整为蔬菜、汤→肉类→主食→水果。

　　先吃蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少热量的摄入，适当进食清汤，不但可以滋润消化道，而且可以促进消化液分泌，防止过硬的食物刺激胃黏膜。然后吃些高蛋白食物，补充每日所需的蛋白质。主食可以用五谷杂粮替代白米饭，既能延缓血糖的上升，还能减少热量摄取。建议餐后1~2小时再进食水果，若餐后立即进食水果，易引起饱胀、腹泻等，也不要空腹吃水果。

　　2. 吃动平衡，保持健康体重

　　高脂血症人群春节期间一定要坚持运动，建议每周进行5~7次中等及以上强度运动，如快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每次30分钟。患有心脑血管疾病者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后再运动。运动宜循序渐进、量力而行，以第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。

　　3. 控制脂肪摄入

　　限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施，脂肪摄入量占每日总能量20%~25%为宜。

　　选择健康的烹饪方式，尽量用清蒸、热卤、炖煮等烹饪方式代替油炸、煎烤、爆炒等方式。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑、内脏等。减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

　　4. 保证蛋白质和膳食纤维摄入

　　每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜、禽、鱼、蛋、奶类、大豆坚果类等食物，在控制总能量及脂肪的基础上，每天不少于12种，每周不少于25种。

　　碳水化合物摄入量应占总能量的50%~60%；多吃些富含膳食纤维的食物，推荐每日膳食中包含25~40克膳食纤维，其中7~13克为水溶性膳食纤维；摄入足量的蛋白质；多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500克，深色蔬菜占一半以上；每日摄入新鲜水果200~350克。

　　5. 少盐控糖，戒烟戒酒

　　食盐用量每日不宜超过5克，少吃腌制品；限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高甘油三酯血症者糖摄入应更低；足量饮水，成年人每天保证1500~1700毫升，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；限制饮酒、戒烟、避免吸入二手烟。

　　6. 规律服药 

　　按时服用调脂药，尤其是饮食不规律时，千万不要认为“春节吃药不吉利”，或认为血脂化验单没有“箭头”而擅自停药。

　　中南大学湘雅医院健康管理中心

　　主任技师 刘绍辉

　　主治医师 傅琼美