饮食策略在减肥过程中起着至关重要的作用。为了保持体重，我们从食物和饮料中摄取的能量必须与身体通过体力活动消耗的能量相平衡。当我们摄入的能量少于消耗的能量时，体重就会减轻。以下是一些有效的减肥饮食措施。

　　限制脂肪摄入量

　　一克脂肪含有9卡路里，而一克碳水化合物或蛋白质含有4卡路里。我们可以通过去除肉制品的皮和脂肪并使用更健康的烹饪方法（如烘烤、蒸或空气煎炸，而不是油炸）来减少脂肪摄入量。外出就餐时，用无味米饭和清汤面代替调味米饭，如椰浆饭和椰子咖喱鸡肉饭。此外，选择瘦肉/家禽、鸡蛋、豆腐和豆类，以进一步减少饱和脂肪的摄入量。

　　减少糖的摄入量

　　精制糖的营养价值极低，过量摄入这些无用热量会导致体重增加。选择水作为主要饮料，或者选择不加糖或少加糖的更健康的饮料。

　　增加纤维摄入量

　　全麦面包或糙米等全麦替代品可帮助增加纤维摄入量。纤维可长时间产生饱腹感，从而减少暴饮暴食的冲动并有助于控制体重。每天吃两份水果，并考虑用水果代替薯片、蛋糕和糕点等高热量零食。将全麦与充足的水果和蔬菜摄入量作为饮食计划的一部分也有助于降低患慢性病的风险。

　　适量饮酒

　　酒精和脂肪一样，热量很高（每克含7卡路里）。混合饮料的热量与一顿饭相当，但不含营养。如果饮酒，请尽量限制自己每天饮酒量为两份（男性）或一份（女性），每周有两天不喝酒。

　　练习正念饮食

　　彻底咀嚼食物，放慢进食速度，让身体感到饱腹。这可能有助于防止暴饮暴食。吃饭时应避免分心，例如看电视或使用手机，因为它们可能会鼓励无意识进食。考虑减肥目标，并坚持规律的进餐时间，以防止暴饮暴食。

　　姚晓柏