我国《第五次国民体质监测公报》显示，男性和女性背力均继续下降。背肌是支撑人体完成各种运动动作的主要动力源之一，背部肌肉对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用，通过训练可以协同有效地保持背部肌肉的力量和协调性。

　　单臂哑铃划船 主要锻炼的是背中部背阔肌，及上背部的斜方肌、大圆肌和冈下肌。

　　一手正握哑铃，同侧腿微屈支撑身体。另一只手稍向前撑在长凳上支住身体，同侧腿弯曲脆于长凳上，上背部与地面平行，抬头挺胸，持铃手自然下垂于肩关节下方。

　　直臂将哑铃向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，用背力使哑铃沿腿外侧上拉至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1～2秒，沿原运动轨迹还原。换另一侧锻炼。上拉用力前吸气，下放还原时吐气。

　　负重耸肩 主要锻炼斜方肌，还可能锻炼到颈肌及上背肌群。

　　自然站立，两手持哑铃，或手背向前持杠铃，自然下垂在腿前。两肩同时向上耸起，不要曲肘，使肩峰尽量向上至极限，然后在这个顶点位置上慢慢向后转两肩，稍停，慢慢落下两肩，还原。重复。耸肩用力时吸气，下放还原时吐气。

　　俯卧两头起（飞燕式） 主要锻炼竖脊肌（骶棘肌），也能锻炼到臀大肌。

　　身体俯卧，双手向前，全身紧贴地面；背部发力，手、脚和上身同时向上抬起，腹部紧贴地面，身体呈反弓状；保持2～3 秒，还原；手、脚上抬时呼气，还原时吸气。

　　选择器械锻炼时，要选择适合自己的重量，注意安全，不宜太重或太轻，对于初学者，一般采用一组动作可以连续重复做12～15次左右的强度。

　　王海军