每年9月的第三周为“915”(就要5克)全民减盐周。基于科学依据,世界卫生组织在2013年发布的《成人和儿童钠摄入量指南》,建议每人每天食盐不应超过5克(≈2000毫克钠)。怎样才能把减盐落实到餐桌,做到减盐不减鲜,健康又美味?
1. 尝试用食材提味 像花椒、大料、葱、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋葱、醋都有独自的风味,烹调时用它们来提味,少放点盐菜也好吃。
2. 少吃咸菜咸酱 榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜,跟新鲜蔬果比,不仅高盐,腌制过程也损失了很多营养比如维生素C,所以要少吃。
黄豆酱、甜面酱、腐乳、臭豆腐、豆豉也很高盐,如果就喜欢它们的特殊风味,可以盛到碟里一点儿,加些水搅匀再淋到菜里或者蘸菜吃,如此调味均匀,就能避免多加盐。
3. 少吃高盐包装食品 很多包装食品都是高盐选手,比如大家常吃的方便面一包含盐约6克、一把100克的挂面含盐约4.9克。另外,很多零食虽然吃起来不咸,但也可能加了不少盐,比如一包80克的辣条含盐约4.3克、10颗话梅40克含盐约3.2克……之所以吃起来不怎么咸,很大可能是添加了不少糖,掩盖了部分咸味。
4. 学会计算盐含量 拿一款挂面举例,营养成分表显示,每100克挂面含有618毫克钠。钠含量除以400就是盐含量,即吃100克该挂面摄入的盐是1.5克,占了一天盐摄入量的25%。其他食品也可以按照这个方法来计算含盐量。
5. 外出就餐选择低盐菜品 餐厅为了迎合大众的口味,菜的盐含量普遍不低,做到下面3点才能控好盐。
点餐的时候叮嘱厨师少盐;尽量少点带有“熏”“卤”“酱香”“腌”“红烧”“豆豉”“泡菜”“酸菜”这样字眼的菜;点一份清汤或要一碗水,将菜肴过一下,能去掉不少盐。
6. 逐渐减少钠盐摄入 重口味的饮食习惯可不是一两天养成的,因此减盐也得循序渐进,如果一下子降太多,无法突然接受太“清淡”的口味,自然坚持不下去。具体你可以这么做:减少外食,比如早餐在家吃,煮蛋器预约蒸蛋,即食燕麦片现冲现喝,洗漱功夫就能蒸个玉米或地瓜,如此规划完全可以快捷地吃上低盐营养早餐。做菜少用红烧、盐焗、酱制,简单焖煮炒淋上提鲜酱油,味道也会不错。
7. 关注调味品 减盐需要从一餐一食做起,跟盐相比,像酱油、蚝油、鸡精等调味品有提鲜的作用,所以很多家庭做菜时调味品往往放很多。如果没关注调味品的钠含量,也容易钠超标。
国家注册营养师 谷传玲