WHO推荐成人每天至少进行30分钟中等强度的身体活动，每周至少5天，可以使心血管疾病、糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%-30%，并有助于改善骨骼健康，延长寿命。但如果要防止体重增加，每天则至少60分钟中高等强度运动。

    设一个健身闹钟吧，每坐一个小时就迫使自己起来活动一下，在走廊里走一走，爬爬楼梯。中休时间其实是一个很好的锻炼时间，吃饭八分饱后到附近转一圈，放松一下大脑，提高下午的工作效率。而快走、遛狗、打乒乓球、跳健身操、拖地都是很好的活动方式，每天活动30分钟以上，可以分次完成，但最好每次持续10分钟以上。

    “走班”是一种增强体质和免疫力的理想运动方法。它能够促进心血管的流通，锻炼心肺功能，还能加快血液循环和新陈代谢。如果每天坚持步行30-60分钟，热量消耗最快，有利于减肥和身体健康。

    ■温馨提醒

    慢走快走总相宜

    散步式行走  可缓解压力。每次2千米左右，步频为50-70步/分钟，步态放松。散步不仅能消除肩和背部的紧张，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张。此外，还有助于使人睡得香甜。

    劲走式行走  可控制体重。每次不低于2千米，步频不可低于100步/分钟，要使出全身的劲，加大摆臀力度，每周不低于4次。劲走可减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖病的可能性。

    快走式行走  可促使心脏健康。每次2-3千米，步频为120步/分钟。有助于改善心血管系统（包括心脏、肺、动脉和静脉），吸进更多的氧气，增加血液中高密度脂蛋白（好胆固醇）的含量，降低患心血管疾病的风险。

    阔步式行走  可强健骨骼和肌肉。每次2-3千米，步频每分钟100步左右，要加大步幅。

    如果打算长期加入“走班族”的行列，还要配备一定的装备：平底鞋、止汗香露和防晒油、洗脸用品或者湿巾、早春季节雾天较多，应避免雾天走步，同时尽量不要在机动车道边走步，以免吸入过多有害气体和灰尘。