最早的坚果指的是具有坚硬外壳的可食种子，符合这个标准的坚果只有榛子、栎子、栗子等，而现在的坚果指的是富含油脂的种子类食物，包括树坚果和种子坚果。我们熟知的腰果、巴旦木（杏仁）、核桃、榛子、松子、开心果、夏威夷果、板栗等相对高大上的属于树坚果类，而特接地气的葵花子、花生、南瓜子、西瓜子类，扔地里就能自由生长的属于种子类坚果。不管哪一类坚果，都属于高营养密度食物，脂肪比例适中，高蛋白、含有丰富的抗氧化物与维生素，每天适量食用有益健康。

    坚果的营养功效很多。首先，其可以降低总胆固醇（TC）和低密度脂蛋白（LDL-c）的水平。低密度脂蛋白是有名的“坏胆固醇”，是心血管疾病的元凶之一，有实验数据表明每天摄入总能量10%的坚果进行干预，可以改善血脂异常。此外，坚果可降低心血管疾病的发病风险。中国营养学会编著的《食物与健康——科学证据共识》中提出，每天进行24～28克的坚果干预，与从不食用坚果的人群相比，可以降低心血管疾病的发病风险。

    各种坚果的营养价值有其个体差异，比如核桃亚麻酸含量高，有利于大脑发育，适合孕产妇与婴幼儿；葵花籽、南瓜籽、花生的亚油酸含量高，适合老年人；巴旦木可降低低密度脂蛋白，富含膳食纤维，适合血脂异常人群；腰果的抗氧化功能有助于血压的调控等，但所有功效的前提是要适量。中国营养学会推荐成年人坚果的摄入量为50～70克/周，平均每天10克左右。按个的话，核桃2～3个中等大小，开心果20个、花生15粒、板栗4个；如果用手丈量，就是带壳双手一捧，不带壳单手一小把即可。

    国家首批注册营养技师  王芳