跌倒是危害老年人生命健康的重要风险，老人跌倒后常留下功能障碍后遗症，生活质量下降，同时加重家庭照护压力。源自新西兰的奥塔戈运动现已获得国内外康复医学界普遍认可。这套专门面向老年人设计、简单易操作的训练方案，能够增强老年人下肢肌力与平衡能力，减少跌倒风险，适合老年人长期居家练习。

　　一、奥塔戈运动的起源与背景

　　奥塔戈运动于上世纪90年代由新西兰奥塔戈大学理疗团队针对老年防跌倒研发。研究初期选取65岁以上存在跌倒风险的社区老年人开展对照试验，证实训练成效。该方案随后在全球多地推广，大量权威临床研究证明其可显著降低老年人跌倒概率，被世界卫生组织纳入老年跌倒干预推荐方案，成为全球广泛使用的居家防跌倒运动。

　　二、奥塔戈运动的

　　核心特点与设计理念

　　方案依据老年人生理特点和跌倒诱因设计，门槛低、支持个体化调整、遵循循序渐进原则。衰老带来平衡能力减退、下肢肌肉流失、肌力不足，是老年人容易跌倒的关键原因。因此奥塔戈运动聚焦平衡训练与下肢肌力训练，不以高强度锻炼为目标，核心目标是维持基础活动能力、提升防跌倒水平。

　　该运动无需专用器械，居家就能练习，多数动作可依靠椅子、墙面辅助支撑，零基础老人也能快速上手。训练幅度、时长、强度均可根据自身体能灵活调整，防止身体超负荷。同时训练难度逐级递增，从低强度起步，随体能改善逐步升级，兼顾安全性与训练效果，便于老年人长期坚持。

　　三、奥塔戈运动的

　　标准内容及正确实施要求

　　1. 标准内容构成  整套运动包含热身、核心训练、整理放松三部分。热身与整理运动用于训练前后调节身体，合计约10分钟；核心训练分为平衡训练和肌力训练。平衡训练包含脚跟站立、脚尖站立、单脚站立、坐站转换、脚跟脚尖直线行走等，锻炼平衡控制能力；肌力训练借助自重或脚踝负重开展屈膝、侧步走、抬腿练习，强化下肢力量。标准方案建议每周训练2～3次，核心平衡训练有效时长不少于30分钟。

　　2. 正确实施要求  训练前需由专业人员评估老人健康状况、平衡水平及跌倒风险，合并慢性病、关节疾病者要针对性调整动作，预防运动损伤。初始阶段建议专人一对一指导，规范动作姿势与发力方式，确认安全后再自主练习。训练期间若出现头晕、关节疼痛、胸闷等不适，应当立即停止，不可勉强。还要定期复测运动能力，及时调整训练难度，保障训练效果。

　　四、小结

　　奥塔戈运动区别于普通健身操，是依托循证医学建立的防跌倒康复方案。运动强度温和、无需器械，建议每周坚持训练2～3次，持续12周即可改善步态不稳、下肢肌力衰退等问题，减少跌倒引发骨折的风险，十分适合高龄、独居老人居家开展，是低成本、高成效的老年跌倒预防手段。

　　浏阳市人民医院 寻美梅