“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日。”两千多年前，《黄帝内经》便写下了夏季睡眠的养生总纲。然而每到盛夏，总有人辗转反侧、夜不能寐，或凌晨即醒、再难入眠，或睡醒后头重如裹、困倦不堪。

　　夏夜难眠，究竟是顺应天时的自然节律，还是身体失衡的信号？下面我们从中医理论出发，结合现代研究，剖析夏季失眠的缘由与调养之道。

　　睡眠缩短不要慌，

　　但要当心失眠多梦

　　许多人会发现，自己在夏季的睡眠时间明显短于其他季节，因而心生焦虑。中医认为，夏季阳气浮盛于外，人体气血运行加速，睡眠时长缩短是阳气顺应天时、积极外展布散的自然结果，关键在于次日精神饱满、不觉困乏，便无需过虑。因此，夏季睡眠时长适度缩短，不必过度焦虑。但若出现入睡困难、多梦易醒、醒后极度疲乏，则属于中医“不寐”范畴，需辨证调治。

　　对照自查：

　　夏季失眠的4个“真凶”

　　“不寐”的核心病机可概括为四个字——阳不入阴。白天阳气外展，人精神振奋；夜间阳气应收敛入阴，人方能安然入眠。夏季阳盛于外，这一转换本就容易迟滞，若叠加暑热、湿邪、阴亏等因素，睡眠便出问题。何清湖教授将夏季失眠常见证型归纳为以下四类，为自我辨识提供了清晰框架。

　　1. 心火亢盛型

　　典型表现：入睡困难，心烦易怒，杂念纷飞；手心脚心发烫，多梦易醒；舌尖发红，口腔溃疡、口干口苦。

　　调治方向：清心泻火，宁心安神。

　　2. 脾胃失和型

　　典型表现：睡眠浅、翻身多，半夜易醒；醒后头重如裹，身体沉重；伴食欲不振、腹胀，大便黏滞，舌苔厚腻。

　　调治方向：健脾祛湿，和胃安神。

　　3. 阴虚火旺型

　　典型表现：睡眠浅，易早醒（尤以凌晨四五点为著）；伴潮热盗汗、咽干口燥、手足心热。

　　调治方向：滋阴降火，养心安神。

　　4. 肝郁型失眠

　　典型表现：胸闷、易怒、情绪波动，入睡困难兼多梦，女性或见经期紊乱。

　　调治方向：疏肝理气，调畅情志。

　　做到这四点，一觉到天亮

　　1. 起居调养

　　《内经》给出夏日起居总纲：“夜卧早起，无厌于日。”“夜卧”不是鼓励熬夜，而是相对于冬季适当延后，底线是子时（23点）前入睡。子时胆经当令，此时入睡胆气方能顺利生发，心火也能随胆气沉降。而早晨五六点天光初亮时起床，借自然阳气生发之势唤醒身体，使阳气舒展不郁。赖床到八九点，会压抑阳气生发，导致气机郁滞，越睡越累。

　　午时（11:00~13:00）心经当令，是一天中阳气最盛、一阴初生的节点。可小憩15~30分钟，能降心火、养心阴，极大涵养心神。 

　　2. 情志调养

　　调神可练习六字诀中“呵”字诀：择清凉安静之地，缓缓吐气发“呵（hē）”声，气息深长均匀，泄心之浊气。日常也可听羽调式音乐（五行属水），取“水克火”之意，让心境沉静降温。睡前静坐5分钟或做腹式呼吸，使心神内守。也可尝试4-7-8呼吸法——吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环数次，助心神收敛。

　　3. 按穴与艾灸

　　外治之法在夏季失眠调养中效果显著，通过穴位调理流畅气机、引阳入阴。以下精选穴位，日常可按揉，亦可艾灸。

　　神门穴（手腕内侧横纹小指侧凹陷处）：心经原穴，补益心气、收敛心神。睡前按揉1~3分钟，对心烦、入睡难效果显著。

　　内关穴（手腕横纹上3横指，两筋之间）：心包经络穴，宽胸理气、清心除烦。适合胸口发闷、思绪杂乱、多梦易醒者，两侧各按揉1~3分钟。

　　三阴交（内踝尖上4横指，胫骨后缘）：调补肝脾肾三阴，养阴血、敛阳气。适合早醒、睡眠浅、手足心热者，两侧各按揉1~3分钟。

　　足三里（犊鼻下3寸）：健运脾胃、化湿和胃，胃和则卧安。适合脾胃失和、脘腹胀满、大便黏滞者。

　　涌泉穴（足底前1/3凹陷处）：肾经井穴。睡前以手心劳宫穴搓摩对侧涌泉，直至足心发热，取心肾相交、水火既济之意，引上游心火下温肾水，使浮阳归位、引火归元。

　　以上穴位均可采用温和灸法。艾条距皮肤2~3厘米，每穴灸5~10分钟，至皮肤红晕为度。施灸顺序宜先上后下，最后灸涌泉，灸毕饮温水一杯。睡前1小时内不宜施灸，以免阳气扰动反难入眠。若阴虚火旺明显（舌红少苔、五心烦热、盗汗），需先以滋阴为主，慎用灸法或在医师指导下使用。

　　4. 饮食调养

　　饮食是夏季助眠的关键一环。总原则为清心泻火、养心安神、健脾祛湿，根据暑、湿偏重灵活调配。

　　核心食材推荐：

　　清心泻火：带心莲子、百合、麦冬、淡竹叶。

　　养心安神：酸枣仁、桂圆、桑葚。

　　健脾祛湿：茯苓、薏苡仁、白扁豆、陈皮、山药、小米。

　　推荐食疗方：

　　百合莲子粥：百合20克、带心莲子15克、粳米适量，煮至软糯，睡前两小时温食一小碗。清心安神而不滞腻，适合心烦燥热、入睡困难者。

　　小米百合莲子粥：小米30克、干百合10克、莲子（可带少许莲心）10克、茯苓6克，常规熬粥。适合绝大多数夏季睡眠不佳者。

　　夏月清心饮：莲子心3克、陈皮5克、茯苓10克，沸水冲泡代茶。适合心烦燥热、舌苔厚腻、入睡难者。脾胃虚寒、易腹泻者不宜长期饮用。

　　清暑宁心安神饮：鲜荷叶半张（或干荷叶10克），莲子、芡实各20克，冰糖5~10克，水煎至莲子芡实熟烂，清暑祛湿、宁心安神。

　　同时，严格节制冰镇冷饮、辛辣油腻及咖啡浓茶，避免睡前1小时进食。

　　中南大学湘雅二医院研究员

　　湖南医药学院教授  骆敏