俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”中医认为，春天应肝，而肝在体合筋，此时适当拉筋锻炼，能滋养肝气，使气血通畅、肝气条达、情志舒畅，反过来充足的肝血还能够濡养人体筋络。“骨正筋柔，气血自流。”下面给大家推荐四个简单易操作的拉筋锻炼法。

　　爬墙摸耳 

　　面壁站立，双手或单手扶墙，手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体，然后手回到原处。反复做 3～5次，以局部酸胀、牵拉无痛感为佳。还可以用一侧手指越过头顶摸对侧耳朵，两手交替进行，每天做20次。以上两个方法可拉伸肩、项背、前胸、上肢等部位。

　　天王托塔 

　　坐在地上，双手上举高过头顶，掌心向上，沉肩屈肘，舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用力尽量上托，直至有紧绷感；呼气时，全身放松，两掌向前下翻，将手掌在腰部收拳，拳心向上，每天做8～20次。这个方法能有效拉伸背部，舒缓脊椎不适。

　　开门见喜 

　　双手扶住门框两边，身体与门框平行，头直立，两眼向前平视。

　　站弓步，后腿尽量伸直，身体前倾用力伸展双臂，直至有紧绷感。以此姿势站立3分钟，然后交换双腿再站3分钟。这个方法能拉伸肩部、项背部、前胸部、上肢、臀部以及下肢后侧肌肉。

　　金鸡独立 

　　双脚分开与肩同宽，两眼微闭。抬起一只脚，单腿站立30～60秒，然后换腿进行，重复3次。这个方法能拉伸臀部、下肢肌肉。久坐后腰酸背痛的人常做这项练习，可释放臀部压力，减轻疼痛。

　　可根据自身情况，循序渐进地练习升级版动作：单腿站立，右手抓住右脚脚尖，尽量慢慢往后拉。同时身体保持直立，骨盆不要倾斜，保持15～20秒，再换腿进行。

　　值得注意的是，拉筋前要先做热身运动，以免受伤。拉筋时要穿着舒适宽松的运动装，不宜过饥过饱，要适量饮水。拉筋动作要缓慢而温和，不可猛压或急压，更不可让别人施加外力强按。拉筋要以自觉有点“张力”或“酸”为宜，若感到痛，说明强度太大，有受伤风险。高血压、心脏病、骨质疏松症等患者尤其要注意循序渐进，以免得不偿失。

　　湖南中医药大学第一附属医院

　　针灸推拿康复中心

　　主任医师  潘江