寒意渐浓，气温下降。寒风刺激下，血管容易收缩，血压随之升高，中老年心血管疾病患者在锻炼时，更需要在保暖与护心之间找到平衡。运动方式、强度和时机选对了，才能真正起到强身健体的作用。

　　适宜运动：

　　以“稳”为先，避开剧烈

　　中老年锻炼的核心在于“稳”，要尽量避免心率和血压出现大幅波动。推荐选择节奏舒缓、可长期坚持的运动方式。

　　太极拳或太极剑动作柔和，配合均匀呼吸，有助于活动关节、稳定血压，练习时注意控制幅度，不宜追求难度。

　　天气寒冷时，可选择室内健身操，以拉伸、扩胸、活动四肢为主，身体微微发热即可，避免跳跃、快速扭转等动作。

　　已有慢跑习惯且病情稳定者，可适当放慢速度、缩短距离，切忌突然增加运动量。

　　散步是最推荐的运动方式，在平坦路面缓行，节奏从容，有助于促进血液循环，又不增加心脏负担。

　　需要特别提醒的是，快跑、登山、拔河以及对抗性球类运动等强度较大的项目，容易使心脏超负荷，中老年心血管患者应尽量避免。

　　运动时长：

　　贵在规律，不必贪多

　　锻炼不在于时间越长越好，而在于长期坚持。单次运动以30～45分钟为宜，感觉疲劳时可分段进行（如20分钟+休憩10分钟+20分钟），避免强撑。每周锻炼3～5次即可，不必天天运动，给身体留出恢复时间。运动前进行5～10分钟热身，如活动关节、慢走；运动结束后缓行几分钟，帮助心率逐渐恢复。

　　核心提示：

　　保暖优先，监测随行

　　锻炼时间应避开清晨和傍晚的低温时段，上午10点至下午3点相对更安全。外出时注意多层穿衣，重点保暖头颈、双手，出汗后及时擦干，避免冷风直吹。

　　运动前避免空腹或过饱，饭后至少休息1小时；运动过程中如出现胸闷、心慌、头晕等不适，应立即停止，在温暖处休息并少量饮水；感冒、发热或血压不稳定时（血压超160/100毫米汞柱），应暂停锻炼。

　　湖南省康复医院心内科

　　主任医师  姚艳