老王最近迷上了户外跑步，制定了详细的训练计划，却一直忽略运动后的放松。坚持一段时间后，他晨起常感到小腿后方僵硬酸痛，即便运动前认真热身，跑步蹬地瞬间也会在足跟后方出现刺痛。休息后虽然缓解，但一活动又加重。就诊后才发现自己患了跟腱病。医生建议他加强小腿后侧肌群的放松与拉伸，并及时接受康复治疗。专业康复训练后，老王重新恢复了无痛跑步，并开始认真执行运动后的放松环节。

　　为什么运动后必须放松

　　运动中，肌肉长期处于紧张状态，代谢产物（如乳酸）不断累积。如果运动后没有及时放松，紧绷的肌肉得不到恢复，身体还没从高强度负荷中“缓过来”，就要面对日常活动甚至下一次运动的挑战。长期如此，肌肉会变得短缩僵硬，柔韧性下降，运动表现受影响，甚至更容易发生损伤。世界知名短跑教练温特曾说：“放松训练是通往冠军的必经之路。”对普通人而言，放松同样是运动防伤和提升表现的重要环节，它能帮助肌肉恢复弹性和质量，让身体重回最佳状态。

　　运动后

　　有哪些有效的放松方式

　　最常见的方式是静态拉伸，这种方法简单、不受场地限制。运动中使用到的主要肌群，都应该在结束后进行拉伸。每次拉伸到肌肉感到紧张但不疼痛即可，保持20～30秒，重复2～5次，循序渐进地增加幅度。

　　肌肉放松可分为被动放松和自我放松。被动放松如按摩或使用筋膜枪，有助于缓解紧绷，减轻运动后酸痛。居家更适合使用泡沫轴和筋膜球进行自我放松：静态方法是在痛点停留按压30～60秒；动态方法是沿目标肌群缓慢滚动10～15次。

　　一些简单的物理放松也很有效。例如运动结束30分钟后洗冷热交替澡（冷浴15℃1分钟、热浴40℃2分钟，循环3次），能促进血液循环；或洗10～20分钟、约40℃的热水澡，也能有效放松肌肉。

　　如何让运动后更快恢复

　　要想摆脱疲惫、恢复活力，除了做好放松外，还可以试试三个小妙招：

　　第一是充足睡眠。睡眠时合成代谢更活跃，能帮助修复肌肉组织，成年人建议每天保持不少于8小时的睡眠。

　　第二是及时补充营养。长时间耐力运动后应补充碳水化合物；力量训练后则适当补蛋白质，并搭配维生素和矿物质，帮助身体恢复能量与结构。

　　第三是调节情绪。深呼吸、听舒缓音乐等方式，可以帮助神经系统和循环系统回到平稳状态，使身体更快摆脱疲劳。

　　常见误区解析

　　误区一：运动后立即坐下休息。

　　运动结束时身体仍处于亢奋状态，若立刻停止活动，会影响血液回流，引起头晕、恶心等不适。正确做法是进行短暂整理运动，逐渐放缓节奏，让心率和呼吸慢慢恢复，再坐下休息。

　　误区二：拉伸越痛越有效、时间越长越好。

　　拉伸出现疼痛时，身体会自动保护性收缩，反而容易拉伤。正确的拉伸应在感觉到轻微阻力但不疼的位置，保持舒适无痛。拉伸20～30秒即可，过长反而会降低肌肉弹性，效果并不会更好。

　　科学运动不仅靠强度和坚持，适度的放松与恢复同样重要。养成每次运动后花几分钟放松的习惯，可以让训练更安全、表现更好、身体更轻松。

　　北京大学第三医院

　　主任医师  王健全