湖南菜以“香辣重口”著称，但高油高盐的饮食习惯可能增加高血压、肥胖等慢性病风险。如何在保留风味的同时兼顾健康？湘南学院附属医院营养专家提出了针对湖南人的实用减油减盐建议。

　　减油技巧

　　1. 烹饪方式升级  多用蒸、煮、凉拌：如剁椒蒸鱼改用清蒸后淋少量辣椒油；炒菜时用喷油壶替代倒油，平底锅炒菜可省油30%；腊肉先蒸后炒，减少后续用油。

　　2. 本味替代法  用干辣椒炝锅代替红油，香气更浓且省油；酸豆角、泡椒等腌菜本身有咸鲜味，可减少炒制用油。

　　3. 聪明吃辣  选择新鲜小米辣、青椒代替辣椒油，1勺辣椒油≈10克油脂；制作低油版辣椒酱：辣椒烘干磨粉，加蒜末用少量茶油调制。

　　减盐妙招

　　1. 巧用湖南特色食材  用紫苏、香椿、山胡椒油等天然香料提味；霉豆腐汁、豆豉替代部分盐，注意减少酱油用量。

　　2. 分层调味法  炒菜时只放1/3盐，起锅前补少量，咸味更明显；凉菜上桌前再撒盐，避免腌制过久需要多加盐。

　　3. 数字控盐法  1标准啤酒瓶盖≈6克盐，建议每人每日不超过1瓶盖；购买包装食品看营养成分表，选择钠含量≤120毫克/100克的。

　　经典菜改良方案

　　小炒肉  改用里脊肉，用料酒腌制后快炒，油量减半。

　　剁椒鱼头  蒸制时剁椒用量减1/3，底部垫豆腐吸味。

　　腊味合蒸  先煮10分钟去盐，搭配南瓜、芋头同蒸。

　　外卖选择指南

　　1. 点单时要求“少油少盐”，湖南餐馆普遍可调整。

　　2. 汤类选择海带排骨汤（撇浮油）替代腌菜汤。

　　3. 吃米粉时免汤底油，加醋和新鲜剁椒替代腌菜码子。

　　适应期过渡建议

　　从每周2～3顿“轻口味餐”开始，逐渐让味蕾适应。研究发现坚持21天，对咸味的敏感度可提高30%。

　　小贴士

　　适量增加富含钾的本地食材（如芋头、菠菜）帮助钠代谢。健康饮食不是放弃美味，而是更聪明地选择——毕竟“耐得烦，霸得蛮”的湖南人，在健康这件事上同样可以做到极致！

　　湘南学院附属医院 李莉 肖兰娟