在控制体重或减少热量摄入的过程中，选择既低卡又饱腹的食物尤为关键。以下10种食物热量不高，却能延长饱腹时间，是管理饮食的理想选择。

　　鸡蛋  每个大鸡蛋约含72卡路里，富含高质量蛋白质，有助于抑制食欲、稳定血糖，同时还含有维D和B族维生素，是早餐或加餐的优选。

　　低脂希腊酸奶  约200克低脂希腊酸奶约含146千卡，蛋白质含量是普通酸奶的2倍，可促进饱腹激素分泌。搭配浆果还能增加抗氧化物摄入。

　　低脂干酪  每杯约180千卡，提供约25克蛋白质，是一种极具饱腹感的高蛋白零食。可与水果搭配，口感丰富又健康。

　　绿叶蔬菜  如菠菜、羽衣甘蓝等，每杯仅5~9千卡，富含维生素和膳食纤维，有助于延缓消化、维持饱腹感。

　　爆米花  不加糖和油的原味爆米花，每杯约30千卡，含丰富的纤维和全谷物，是轻盈又解馋的小吃。

　　燕麦片  每半杯（干）约含150千卡，含有β-葡聚糖等可溶性纤维，能稳定血糖、提升饱腹感，是早餐和能量零食的常见选择。

　　浆果  如蓝莓、草莓、覆盆子等，每半杯约30~40千卡，富含水分、纤维和抗氧化成分，满足甜食欲望又不增加热量负担。

　　西瓜  半杯仅25千卡，90%以上是水分，是夏秋季清爽、低热量又解渴的理想水果，还富含番茄红素和维C。

　　芹菜  两根大茎约18千卡，富含水分和维生素，可搭配鹰嘴豆泥或坚果酱作为低卡健康小吃，口感清脆，营养丰富。

　　西葫芦  每杯切片约27千卡，含水量高、热量低，适合做成面条、加入汤中或炒食，增加餐食体积而不额外摄入过多热量。

　　将以上这些低热量食物与蛋白质、健康脂肪等搭配食用，可形成均衡膳食。它们既可作为主食配角，也可作为两餐之间的健康零食，帮助控制热量摄入，维持饱腹感和营养均衡。

　　黄书康