近年来，“轻断食”风靡全球，成为健康管理的新潮流。然而，很多人跟风断食，却把握不好度，反而对身体健康造成损害。2000多年前，辛追夫人就已经开始“轻断食”养生，据长沙马王堆汉墓出土的帛书《却谷食气》篇中记载，古人通过“辟谷食气”调理身心。这套系统的“断食养生法”，与现代科学研究的轻断食理念也有诸多不谋而合之处。

　　《却谷食气》：

　　世界上最早的“断食”养生专著

　　《却谷食气》出土于马王堆三号汉墓，是现存最早系统论述辟谷养生的文献。“却谷”即减少或停止进食谷物，“食气”则指通过呼吸吐纳获取能量。书中记载了完整的却谷方法和注意事项。

　　1. 渐进式断食

　　“先减食三日，乃绝谷”，与现代轻断食提倡的循序渐进原则一致。逐步减少食物摄入量，能让身体有一个适应的过程，避免突然断食对身体造成过大冲击。例如，第一天减少正常食量的1/3，第二天减少1/2，第三天再完全停止进食谷物。

　　2. 能量替代

　　“食气者神明而寿”，强调通过深层次呼吸获取能量。现代研究发现，深呼吸可以增加氧气摄入量，促进新陈代谢。研究表明，采用特定的呼吸频率（如每分钟6~8次深慢呼吸）和深度（吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩），能够提高血液中的氧含量，为细胞提供更多的能量。

　　3. 配套功法

　　配合导引、按摩等方法维持身体机能。例如，每天进行15~20分钟的导引练习，如太极拳、八段锦等，同时每周进行2~3次全身按摩。

　　“轻断食”这种养生法并非简单的“不吃饭”，而是一套系统的身体调节方案，其核心理念是让消化系统得到休息，激发人体自我修复能力。

　　古今对话：

　　汉代辟谷vs现代“轻断食”

　　现代研究证实，适度的断食确实能带来多重健康效益。2016年诺贝尔生理学或医学奖授予了“细胞自噬机制”研究，而适度的断食正是激活这一机制的有效方式。细胞自噬是细胞内的一种自我清理和修复机制，通过吞噬和降解细胞内受损的蛋白质和细胞器，维持细胞的正常功能。

　　汉代却谷养生法中强调通过食气获取能量、激发自我修复能力，与现代断食激活细胞自噬机制有着内在的联系。有实验表明，在进行一定时间的断食和深呼吸练习后，细胞内的自噬体数量明显增加，细胞的修复和更新能力得到提升。

　　现代改良版：

　　上班族也能实践的“轻断食”方案

　　1. 周末12小时轻断食

　　方法：每周选择1天，晚餐后12小时内只饮水或淡茶。

　　功效：给肠胃休息时间，改善胰岛素敏感性。

　　贴士：可配合腹式呼吸（每分钟6次深慢呼吸）。

　　2. 工作日“微辟谷”午餐

　　方法：每周2天午餐替换为流质食物（如五谷米糊+蔬菜汁）。

　　功效：减轻消化负担，避免午后困倦。

　　食谱建议：山药+小米+红枣（源自《五十二病方》食疗智慧）。

　　3. 节气断食法

　　方法：在24节气交替时进行1天轻断食。

　　依据：顺应《却谷食气》“四时之气，更相为养”理念。

　　现代价值：调节生物钟，增强环境适应力。

　　在这里提醒大家，“轻断食”并非人人都可以，孕妇、糖尿病患者、患有严重心血管疾病、肝肾功能不全等患者，不宜自行尝试“轻断食”。孕妇需要充足的营养，断食可能会影响胎儿健康；糖尿病患者的血糖调节能力较差，断食可能导致血糖波动过大，引发危险；心血管疾病和肝肾功能不全患者身体较为虚弱，断食可能会加重病情。

　　湖南中医药大学

　　陈子慧 赵远鹏 陈小平