锻炼肌肉不仅是为了力量，更关乎健康。肌肉是一种具有代谢活性的组织，有助于调节血糖、增强关节稳定性、提升代谢率，预防因衰老带来的跌倒和骨折。那么，肌肉增长要多久？运动专家表示，这取决于训练方式、饮食和恢复状况。

　　增肌速度因人而异

　　运动生理学家指出，对于初学者来说，肌肉增长通常每月可达450克~900克，因为初期身体对训练刺激更敏感。而对于已有训练经验的人，增长速度会减慢，因为身体已适应了负荷。

　　渐进式训练是关键

　　想持续增加肌肉，就要采用“渐进式超负荷训练”，也就是随着训练进展逐渐增加重量、次数或组数。运动营养专家建议，每周安排2~3次力量训练，每次进行3~5组、每组3~5次，结合复合动作（如深蹲、卧推）和功能性训练效果更佳。

　　营养是增长的“原材料”

　　运动之外，饮食也决定肌肉增长的效果。建议每千克体重摄入1.5~2.2克蛋白质，并将蛋白质分散在一天中摄入，每餐摄取20~40克优质蛋白（如鱼、瘦肉、豆类、鸡蛋）能更好促进肌肉合成。

　　别忽视睡眠与恢复

　　深度睡眠是生长激素分泌的高峰期，对肌肉修复至关重要。每晚保持7~9小时高质量睡眠，有助于身体恢复与生长。此外，合理安排休息日，也是长期训练计划的重要组成部分，能帮助肌肉更强壮、更有力。

　　姚晓柏