盆底就像一个吊网，支撑着子宫、膀胱、直肠等重要器官，承担着稳定核心、控制排泄、维持盆腔器官正常位置等重要任务。对于女性来说，分娩、年龄增长、激素变化，都会让这个核心变得松弛、乏力，进而出现一系列盆底功能障碍。近年来，盆底康复锻炼逐渐被大众所重视，成为非手术干预的主要手段，通过科学系统的康复锻炼，很多女性重新找回了身体的控制权。

　　什么是盆底功能障碍

　　盆底功能障碍是指盆底肌肉或相关结构无法正常工作，导致盆腔器官支持力减弱，出现漏尿、排便困难、子宫膀胱等器官下垂，以及性生活不适、腰骶部坠胀等问题，轻者只是偶发性漏尿，严重者可影响生活质量。

　　盆底功能障碍并非老年人的“专属”，顺产、剖宫产、多次分娩、长期便秘或咳嗽、绝经后激素变化，以及重体力劳动或错误的核心训练，都会造成盆底不同程度的损伤，引起盆底功能障碍。越早发现，越早锻炼，恢复效果越好，然而现实中不少女性确因羞于启齿而延误治疗。

　　如何进行盆底康复锻炼

　　盆底康复锻炼的目标是通过主动收缩和放松盆底肌，改善其力量、耐力、协调性和反应速度，从而有效支撑盆腔脏器、控制排泄、增强性生活质量，减轻甚至消除盆底功能障碍的症状——控制漏尿、缓解尿急；缓解阴道松弛感；防止或改善子宫、膀胱、直肠脱垂；改善性生活敏感度；减轻慢性盆腔不适或下腹坠胀感。具体练习方法如下。

　　1. 凯格尔运动  盆底锻炼的核心方法是凯格尔运动，练习时建议选择坐姿或仰卧姿势，集中注意力收缩阴道和肛门周围肌肉，就像在憋尿，每次收缩保持3~5秒，然后放松3~5秒，重复10~15次为一组，每天做2~3组。随着肌力的提升，可以逐步延长收缩时间到10秒。

　　2. 配合呼吸练习  很多女性忽视呼吸与盆底的协同，其实，呼吸调节能显著提升锻炼效果。练习时，吸气时让盆底肌自然放松，呼气时轻轻收缩盆底肌，这种“呼吸带动收缩”的节奏，可帮助激活深层核心肌群，提升锻炼效果。

　　3. 工具辅助训练  对于无法准确发力或症状较重的女性，可借助辅助工具进行训练，常用方法包括生物反馈仪、电刺激训练、阴道哑铃或训练球等。生物反馈仪用于监测肌肉是否正确收缩，阴道哑铃帮助激活无力的盆底肌，阴道哑铃或训练球可通过物理刺激增强主动控制能力，提升训练效果。

　　日常生活中需注意哪些事项

　　盆底康复训练是一个慢工出细活的过程，不是一朝一夕的速成疗法，通常坚持6~8周后才有初步改善，12周后显著见效。盆底肌的康复不仅靠锻炼，更离不开日常生活中的配合与维护。一要避免便秘，减少腹压对盆底的反复冲击；二要控制体重，肥胖会加重盆底负担；三要作息规律，适当运动，保持情绪稳定，有助于提升盆底肌的恢复效率。另外，搬重物时应学会正确发力，屏气和用力不当会导致肌肉松弛；锻炼核心肌群时注意方式，避免不当动作（如高频卷腹过度）刺激腹压。

　　郴州市第一人民医院

　　妇科  肖燕