喜欢跑步的人越来越多，尤其是在周末和工作日晚上，市中心随处可见跑步的人影。随着气温回升，挑战马拉松的跑者也日益增多。然而，这个时候也要特别注意避免受伤。下面是四种有效的跑步防伤方法。

　　力量训练带来大改变  我们无需进行常见的二头肌弯举或仰卧起坐，而应根据跑步需求设计训练计划，重点增强身体对跑步时重复冲击和单侧压力的承受能力。不妨多做单腿动作、加强小腿的提踵练习，增强脚踝和膝盖的恢复能力。这些针对跑步的力量训练极大减少了受伤风险。

　　给自己足够的时间准备比赛  许多受伤都是因为没有充分的训练周期。比如半程马拉松至少需要12周训练，新手则需要更长时间。耐心且充足的训练周期，尤其结合力量训练，能有效避免伤病。

　　坚持“10%规则”  每周增加的跑步总距离不要超过10%。这类似于健身时逐步增加重量或次数，能防止过度使用伤害，同时确保身体得到适当挑战，提高体能。

　　花更多时间进行“2区训练”  即保持最大心率60%~70%的强度训练，特别是在最长的跑步训练中。这样的配速既能提升有氧能力，让快速跑更轻松，又能减少关节和心血管系统的压力。值得注意的是，跑者应平衡训练强度，安排轻松跑，避免每次训练都施加过大压力，帮助身体更好适应，预防伤病。

　　健身教练 章如龙