拉伸是健身运动中不可缺少的一部分，同时它本身也是一项有效的身体锻炼。科学研究和实践表明，正确的拉伸能提升柔韧性、预防运动损伤、缓解肌肉紧张。长期坚持拉伸还能改善体态、增强肌肉功能和身体灵活性。例如，规律拉伸可将运动损伤率降低约30%，持续4～6周可明显提升关节灵活度。靠墙胸肌拉伸每日3组、每次30秒，对圆肩矫正有明显帮助。

　　拉伸虽好，但必须科学进行。错误的方式不仅无效，还可能导致拉伤或关节不稳。首先需区分拉伸肌肉与韧带。我们需要的是伸展紧张的肌肉，而不是盲目拉长韧带。韧带一旦过度拉伸，关节稳定性就会下降，容易受伤。

　　其次要避免一些误区。拉伸不是越痛越有效，应循序渐进，过度拉伸反而可能造成肌肉代偿或不稳定。拉伸不能替代力量或有氧训练，但能改善肌肉协调性，间接提升训练效果。配合筋膜放松工具如泡沫轴使用，效果更佳。拉伸也不能急于求成，单次作用有限，只有每周练习3～5次、坚持1个月以上才能看到显著变化。

　　拉伸要根据需求选择方法。健身人群运动前适合进行5～10分钟的动态拉伸，最好在热身后进行，避免伤到冷肌肉；运动后则应以静态拉伸为主，每个动作保持20～30秒，重复2～3次，总时长控制在15～30分钟，避免过度牵拉。办公族可在工作间隙做简单拉伸，如颈部侧屈、胸椎旋转，有助于缓解僵硬。康复人群则需在专业人士指导下进行，避免错误操作带来负面影响，特别要警惕腰部拉伸过度。

　　王海军