很多人周末喜欢宅在家里，刷手机、玩电子产品等，时间久了，就会出现“宅”出来的痛。

　　这种“宅”出来的痛症常见如下：

　　1. 颈痛  当低头看手机时，颈椎大约前屈60度，由于头的重力作用，颈椎肌肉要承受25千克左右的重量，如果颈部长时间维持这样一个姿势，就会损伤肌肉，出现颈部的僵硬和疼痛。

　　2. 肩背痛  如果长时间以不正确的姿势躺在沙发或者床上，会造成肩背部肌肉损伤，影响血液循环，造成肩背部酸痛和僵硬。

　　3. 腰痛  在家久坐看书或玩电脑会使上身的力量压迫腰部，导致气血循环不畅，久而久之易引发腰痛。

　　那如何缓解这些“宅”出来的痛呢？不妨常做做以下五组动作。

　　1. 四向点头

　　该动作可放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢。每组5次，重复3～5组。

　　2. 懒猫弓背

　　这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，预防和延缓肩腰部劳损。

　　做法：手扶椅子弓弓背，拉伸脊柱，像猫咪伸懒腰一样，让肩背放松。每组6～10次，重复2～4组。

　　3. 蝴蝶展翅

　　该动作可提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　做法：双手各握1瓶矿泉水，双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10～15次，重复2～4组。

　　4. 五点支撑

　　该动作可以有效锻炼胸、腰背部的肌肉。 

　　做法：仰卧于垫子上，双手置于身体两侧，双脚踩实地面，呼气向上慢慢抬起臀部。每组进行10～15次，重复2～4组。

　　5. 跪姿拉伸

　　该动作可有效缓解颈肩、腰背肌肉僵硬。

　　做法：轻跪于垫上，下沉臀部，上半身放松向前趴下，将双手向头顶延伸，掌心向下，感受背部的拉伸，然后恢复跪坐姿。每天做2组，每组保持5个呼吸。

　　湖南中医药大学第一附属医院

　　疼痛科  黄雷