如果你发现肌肉僵硬或关节疼痛，让你难以以最佳状态开始新的一天，晨间伸展运动或许能帮助缓解这些不适。经过一夜的睡眠，身体常常感到僵硬，特别是对于关节炎患者，这主要是因为肌肉缺乏活动。轻柔的晨间伸展运动有助于促进血液循环、提高柔韧性、减少肌肉紧张，为新的一天打下良好的基础。以下是一些简单的可以根据自己的情况进行选择。

　　腰部躯干旋转伸展

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂伸向身体两侧，慢慢地将下半身转向一侧，同时保持肩膀贴在地面上。保持10~15秒，换边。此运动有助于放松下背部，改善脊柱灵活性。

　　单膝至胸伸展

　　平躺，膝盖弯曲。慢慢地将一条腿抬起，朝向胸部，保持膝盖20秒，每侧重复3次。这种拉伸有助于放松腰部筋膜，并促进背部肌肉的血液循环。

　　梨状肌拉伸

　　仰卧，膝盖弯曲，将一只脚踝交叉放在另一侧膝盖上。伸手抓住膝盖后部，将膝盖拉向胸部，感受到臀部外侧的拉伸。保持20~30秒，每侧重复3次。这有助于释放下背部和臀部的压力，特别适合坐骨神经痛患者。

　　仰卧腿筋拉伸

　　平躺，一条腿弯曲。使用瑜伽带或拉伸带绑住脚，伸直膝盖并将脚趾拉向头部。保持20~30秒，每条腿重复3次。这种拉伸有助于释放下背部的紧张感。

　　猫牛伸展

　　以桌面姿势支撑身体，吸气时将腹部向地板移动，抬起头部和尾骨；呼气时弯曲脊柱，将下巴靠近胸部。重复10~15个周期。这有助于改善脊柱灵活性，缓解颈部、背部和腹部的紧张。

　　下犬式伸展

　　双手和膝盖支撑地面，脚趾向下弯曲，臀部推向天花板，伸直双腿。通过交替推脚跟下压，拉伸小腿和背部。此运动有助于放松下半身背部。

　　站立式四头肌拉伸

　　站立，将一只脚拉向臀部，保持背部直立。保持20~30秒，再换另一侧。此运动可以放松四头肌和髋屈肌。

　　站立小腿拉伸

　　双手扶墙，一脚在另一脚前面，保持后腿伸直，向前靠向墙壁，直到感到后腿小腿拉伸。保持20到30秒，换边。此运动有助于放松小腿肌肉。

　　如何养成晨间伸展习惯

　　慢慢开始  晨间伸展应轻柔进行，避免过度拉伸或拉伤因睡眠而僵硬的肌肉。

　　补充水分  保持适当的水分有助于提高肌肉和肌腱的柔韧性，最大限度发挥拉伸的效果。

　　注重呼吸  深腹式呼吸有助于放松肌肉，促进氧气流向身体各个组织。

　　设定实际可行的时间  根据您的日程安排，合理规划伸展的时间，避免过于仓促。

　　热身运动  在拉伸之前，进行一些简单的热身运动，如轻松散步或做轻微活动，帮助身体逐步适应。

　　保持坚持  晨间伸展需要坚持，逐步养成规律的锻炼习惯才能看到明显的效果。

　　健身教练  章如龙