不少高血压患者都知道运动有助于降压，但你可能不知道，有一种运动方式看起来“静悄悄”，却被认为是最有效的“降压神器”——等长运动。

　　等长运动，也叫静态肌肉收缩运动，比如大家熟悉的平板支撑、靠墙静蹲、扎马步。这些动作虽然没什么“动感”，但对控制血压却非常有一套。

　　2023年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究分析了270项随机对照试验、超过1.5万人参与的数据，发现等长运动对降低血压的效果最佳——平均可降低收缩压8.24毫米汞柱，舒张压毫米汞柱，效果明显优于跑步、快走、跳绳甚至撸铁。

　　这类运动怎么练？方法其实非常简单：比如靠墙静蹲，每次坚持2分钟，做4组，每组之间休息1～4分钟；如果刚开始坚持不了，可以从每次30秒开始，逐渐延长时间。每次锻炼时间不用长，却能带来可观的降压效果，可谓“性价比”极高。

　　推荐的等长运动包括：

　　平板支撑：核心收紧，身体保持一条直线，可选择标准或跪姿。

　　靠墙静蹲：背靠墙下蹲，大腿与小腿夹角尽量保持90°。

　　扎马步：脚尖膝盖朝外，沉腰下蹲，稳定膝关节，适合大多数人练习。

　　不过需要注意的是，如果血压过高（比如收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱），建议先测血压，等稳定后再运动，避免风险。

　　一天当中最适合运动的时间是上午11点到下午5点。研究发现，在这个时间段运动，比清晨或晚上运动能更有效地降低全因死亡率和心血管病风险，堪称“运动黄金时间”。

　　高血压不是不能动，而是要科学动、适度动，选对方式和时间，能让运动真正成为稳压“良药”。

　　如洁