蔬菜是最健康的食物之一。它富含保护性植物化合物、纤维、维生素和矿物质，具有多种益处，包括维持健康体重、降低患心脏病和某些癌症等常见疾病的风险。不过，除了多吃蔬菜本身，如何烹调蔬菜也是一个非常重要的因素。

　　蒸蔬菜：保留营养的最佳方式

　　蒸是目前最推荐的烹饪蔬菜的方式。蒸制蔬菜时，不需要将食物浸入水中，因此营养成分流失较少。研究表明，与煮蔬菜相比，蒸蔬菜含有更多维生素和植物化合物，包括维C、β-胡萝卜素和类黄酮抗氧化剂。

　　一项研究发现，蔬菜蒸5分钟后维C的损失为14.3%～8.6%，而煮5分钟后维C的损失为54.6%～40.4%。

　　煮蔬菜：营养流失严重

　　煮蔬菜时将蔬菜完全浸入水中。蔬菜中的水溶性营养成分会渗入水中，导致某些营养成分和植物化学物质（如维C和β-胡萝卜素）流失。研究表明，将植物性食物长时间暴露在高温和/或水中（例如煮沸）的烹饪方法对其营养成分最为有害。 

　　蒸蔬菜的最佳时间

　　蒸蔬菜时，要确保时间适宜。过长的蒸制时间可能会使蔬菜变软，导致一些营养成分流失。以下是常见蔬菜的推荐蒸制时间：西兰花小花5分钟、花椰菜小花5～6分钟、青豆4～5分钟、菠菜3分钟、豌豆3分钟、小土豆15～20分钟、芦笋4～6分钟。在蒸蔬菜时，可以用叉子检查蔬菜的嫩度，确保达到你喜欢的口感。

　　蔬菜烹饪技巧与搭配

　　除了蒸制外，烹饪蔬菜时还可以采用其他方法，如烤、炒或煮等，但无论使用哪种方法，保持蔬菜营养的同时还要注意少加盐，多用新鲜香草、香料和柠檬汁调味。另外，加入一些健康脂肪源，如橄榄油，可以帮助提高蔬菜中某些植物化学物质的生物利用度。蔬菜与蛋白质来源（如鱼、鸡肉、豆类）搭配，可以做成一份完整而饱腹的零食或正餐。

　　国家公共营养师  虞静文