“体重管理年”来了，国家大力提倡减重燃脂，对于超重人群，除了“管住嘴”“迈开腿”，还可以怎么做？事实上，要达到减重目标，既要营养搭配、自律规范，更要加强锻炼、热爱运动。

　　营养方面

　　控制总热量摄入  减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，学会看营养标签。每日热量摄入应根据个人活动水平和体重目标进行调整。

　　增加膳食纤维  多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含纤维，能增加饱腹感，减少过量进食，每天摄入膳食纤维25～30克。

　　补充优质蛋白质  选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量和促进代谢。

　　减少精制糖和饱和脂肪  避免过多摄入含糖饮料、甜点和加工食品，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超过2克。

　　定时定量进餐  避免暴饮暴食，规律进餐有助于控制食欲和血糖水平。

　　超重人群养成

　　每日“5卡”习惯

　　超重人群还要养成每日“5卡”习惯。体重晨起打卡，早、中、晚餐打卡，运动打卡。

　　加强有氧运动  如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。

　　加强力量训练  每周进行2～3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。

　　增加日常活动  多走路、爬楼梯、站立办公等，增加日常活动量，减少久坐时间。

　　需要提醒的是，运动要讲究循序渐进。刚开始运动时，不要急于求成，逐渐增加运动强度，避免受伤。也可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、瑜伽、球类运动等。

　　要保证睡眠充足  建议每晚睡足7～9小时，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则是一种刺激食欲的激素。研究发现，睡眠不足会导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，从而增加饥饿感和食欲，尤其是对高热量食物的渴望。睡眠不足还会导致压力激素皮质醇水平升高，长期高水平的皮质醇与腹部脂肪堆积有关。

　　学会管理压力  适当释压，压力过大会导致情绪化进食，学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。

　　记录进展  通过记录饮食、运动和体重变化，及时调整计划，保持动力。

　　总之，合理体重的管理需要从饮食、运动和生活习惯多方面入手，制定科学、可持续的计划，最终建立正确的生活方式才能达到长期健康的目标。

　　湖南省人民医院临床营养科

　　主任、主任营养师  蔡华