炎症是身体的自我保护机制，短期炎症有助于修复组织，但慢性炎症却可能悄悄损害健康，增加心脏病、糖尿病和关节炎等疾病的风险。幸运的是，调整饮食可以帮助减少慢性炎症，增强免疫力。

　　哪些食物能帮助抗炎 

　　富含ω-3脂肪酸鱼类  如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，可以降低体内炎症标志物。研究表明，长期摄入这些鱼类有助于减少慢性炎症。

　　核桃  富含α-亚麻酸（ALA）和多酚，能有效对抗氧化应激，减少炎症。

　　蔓越莓  因富含多酚和维生素C，有助于抑制氧化损伤，并提供抗炎保护。

　　茶叶  绿茶、红茶和乌龙茶中的儿茶素和黄酮类化合物，可以降低C反应蛋白水平，帮助控制炎症，尤其是绿茶中的EGCG，抗炎效果尤为显著。

　　牛油果  富含健康的不饱和脂肪酸，不仅不会促进炎症，还能降低体内炎症标志物，甚至在吃汉堡时加点牛油果，都可能减少炎症物质的产生。

　　西瓜  含有番茄红素和维C，能够帮助维持健康的炎症水平。

　　橄榄油  橄榄油以其丰富的单不饱和脂肪和油橄榄素，被认为具有类似布洛芬的天然抗炎效果。研究表明，长期食用橄榄油的人，体内炎症标志物更低。

　　如何调整饮食 

　　抗炎饮食并非极端节食，而是鼓励摄入营养丰富的天然食物，减少超加工食品、糖分和油炸食品。建议多吃色彩鲜艳的蔬果、全谷物、坚果和富含ω-3脂肪酸的鱼类，同时选择健康的脂肪，如橄榄油和牛油果。姜黄、生姜、肉桂等香料也能提供额外的抗炎作用。

　　地中海饮食是公认的抗炎饮食代表，它强调新鲜蔬果、全谷物、豆类、健康脂肪和适量蛋白质，同时减少红肉和加工食品。这种饮食方式不仅有助于抗炎，还能降低慢性病风险，提升整体健康。通过合理搭配饮食，我们可以从日常餐桌上获得天然的抗炎保护，远离慢性炎症的困扰。

　　姚晓柏

　　编译自澳大利亚《预防》杂志