近期，国家发展和改革委员会等七部门联合发布《国家全谷物行动计划（2024-2035年）》，以大食物、大营养、大健康需求为导向，目标是到2035年，人民群众对全谷物认知水平明显提高，全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加，适应居民营养健康需要的优质全谷物产品更加丰富。那么，全谷物究竟是什么？它为何受到如此重视，营养价值到底如何？

　　什么是全谷物

　　全谷物指的是未经精细加工或仅去除外层不可食部分的谷物，保留了谷胚、胚乳和麸皮的完整结构。与精加工谷物相比，全谷物保留了更多的天然营养成分，包含丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。像糙米、燕麦、全麦面粉、玉米和藜麦等，都是我们生活中常见的全谷物食材。它们不仅是天然健康的食物来源，也是平衡膳食的重要组成部分。

　　全谷物的营养价值

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议居民每天摄入全谷物和杂豆类食物50~150克。全谷物富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善肠道菌群环境，从而预防便秘。同时，全谷物是B族维生素、铁、锌和镁等矿物质的重要来源，在维持能量代谢、免疫功能和神经系统健康方面发挥关键作用。

　　膳食指南特别强调，全谷物摄入与慢性疾病风险的降低密切相关。长期食用全谷物有助于降低心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险。研究还表明，摄入更多全谷物的人群往往体重更易管理，更能保持健康的体重状态。因此，全谷物被视为健康饮食模式中的重要基石。

　　如何在日常饮食中

　　增加全谷物

　　将全谷物融入日常饮食并不复杂。早餐时，可以用燕麦片取代传统谷物早餐；正餐中，尝试用糙米或杂粮饭替代普通白米饭；制作点心时，优先选择全麦面粉；零食方面，可以选择少盐少油的全谷物饼干或爆米花。全谷物食材口感丰富，制作方式灵活多样，是提升饮食健康的一大亮点。

　　怎样挑选全谷物食物

　　在超市挑选全谷物食品时，学会看配料表是关键。以下几点可以帮助你挑选到真正的全谷物食品：

　　看配料名称  真正的全谷物食品，其配料表中通常会标注“全××”字样，例如“全麦粉”“全燕麦”“全玉米”等。如果仅写“麦粉”或“燕麦”，可能是经过精加工的谷物，不算全谷物。

　　注意排列顺序  根据食品标签的规定，配料表中成分的排列顺序是按含量从高到低排列的。全谷物成分越靠前，说明该食品中全谷物的比例越高。

　　辨别伪全谷物  有些食品可能在宣传中突出“全谷物”字样，但实际全谷物含量很低。仔细查看配料表和营养成分表，确认全谷物是否为主要成分。

　　留意附加成分  全谷物食品的加工过程通常较简单，如果配料表中含有大量糖分、反式脂肪或其他添加剂，可能并不是真正健康的全谷物食品。

　　国家公共营养师  虞静文