深蹲是锻炼中常见且有效的动作，它能够同时锻炼股四头肌、腿筋、臀大肌和腹肌等多个肌群。然而，深蹲虽然简单，但如果姿势错误，容易导致受伤。

　　常见的错误包括脚后跟离地、背部弓起、胸部下沉，以及膝盖未对齐脚趾。为了避免这些问题，应保持肩膀向后、脊柱挺直，并锁紧核心。为了避免身体不堪重负，做深蹲时应专注于几个具体的事情。

　　首先，将肩膀向后向下转动，这样脊柱就挺直了，并紧紧锁住核心。其次，开始将臀部放低到地板上，将身体重量放在脚后跟上，膝盖指向与脚趾相同的方向。

　　掌握基本动作后，我们可以对其中的几个小部分进行修改，以锻炼不同的肌肉。当脚趾向前伸直时，锻炼的是腿部前侧的肌肉。稍作调整就能塑造出更好的臀部。比如脚趾向外转45度左右，锻炼的臀部和大腿内侧肌肉就更多。据报道，女性在锻炼大腿内侧和外侧肌肉时尤其困难，因此这种调整可以成为塑造大腿的绝佳运动。

　　在整个动作过程中，应将注意力集中在脚后跟上。无论我们的脚趾指向哪里，都要记住站起来时保持良好的姿势、紧绷的核心和通过脚后跟发力。将体重集中在脚后跟可以实现适当的体重分配，并激活腿后部的所有肌肉。

　　做深蹲运动时不要因为害怕做错就完全放弃。每次只关注一个细节，慢慢地完成整个动作，很快就会发现这是一项最棒的运动。

　　章如龙