【办公族需要长期持续的低头伏案，造成肌肉韧带的慢性损伤和颈椎稳定性的下降，从而出现各种肌肉、韧带、血管、神经、脊髓等综合征候群。建议长时间面对电脑、手机或伏案工作的人应每隔40分钟左右有意识、有目的地活动一下颈肩部，也可以利用“碎片式”时间，在办公室里做做微运动，就可以很快消除颈肩疲劳。长期坚持有助预防颈椎病，且还能保持健美的体型。】

　　提肩垂放

　　加快颈部血液循环，缓解颈部紧张疲劳，提高肺部通气量。

　　具体步骤：

　　1. 坐姿，两肩向上缓慢提起至极致，千万不要缩脖，同时用鼻腔缓慢吸气，坚持3~5秒。

　　2. 肩部突然放松，两臂自然下落，同时用口腔爆破式（像气球爆裂一样）瞬间将气呼尽，做3~5次。

　　双肩前后收

　　缓解肩颈部肌肉疲劳，改善局部血液循环，长期坚持可以预防驼背还可以增加肺活量，增强机体免疫力。

　　1. 坐姿，两肩前外侧缓慢用力向前收至极致，两臂不要用力。向前收至极致时整个背部、两肋部肌肉被拉紧。

　　2. 慢慢放松，接着两肩后外侧缓慢用力向后收至极致。向后收至极致时上背部肌肉急剧收缩。

　　3. 连续做3~5次，随后突然放松。

　　4. 收肩、挺胸要缓慢匀速，切不可使用爆发力。

　　提肩后收

　　改善肩背部血液循环，消除肩颈背部疲劳长期坚持可防治驼背、肩颈背部疾患。

　　1. 两肩向上缓慢提起至极致，千万不要缩脖。

　　2. 在此基础上尽量向后收，此时肩部有两块肌肉强烈地收缩，非常痛，有被拉伤的感觉。

　　3. 坚持3~5秒，然后突然放松。

　　这动作必须在练习上两个动作（提肩垂放、双肩前后收）之后再练习，顺序不能颠倒，否则容易发生肌肉拉伤。

　　抱头后仰

　　可促进颈肩血液循环，从而起到预防颈椎病，防治颈曲变直的功效。长期坚持下去还有美颈的作用。

　　1. 坐姿，全身放松，双手十指交叉抱于头后上部，头向后用力仰，双手向前用力对抗。

　　2. 头部千万不要向下低，可稍向后仰，至最大幅度时停留20~30秒。

　　3. 力量一定要由小到大，再由大到小。

　　托腮左右倾

　　改善颈部血液循环，缓解颈部肌肉疲劳，锻炼颈部两侧的肌肉，加快肌肉的新陈代谢速度，预防颈椎病。

　　1. 坐姿，右手托住右脸颊部，头向右倾，手向左推对抗，坚持 20~ 30秒。

　　2. 左手托住左脸颊部，头向左倾，手向右推对抗，坚持 20~ 30秒。

　　3. 两手交替练习，头部尽量保持正直，要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力。

　　4. 动作幅度要很小，对抗力量由小到大，以增强锻炼的效果。

　　左右沉肩斜颈

　　改善颈部血液循环，舒缓颈部疲劳，预防颈椎病，促使颈部皮肤紧致，有健美颈部的效果。

　　1. 坐姿，挺胸坐直，头向右侧倾斜拉伸，同时左肩努力向下沉，右手指尖向下使劲伸至最大幅度时，坚持20~30秒。

　　2. 两肩交替练习。颈部两侧肌肉被强烈拉伸，肩部越往下沉拉伸越强烈，被拉伸的肌肉有酸、痛的感觉。

　　3. 要慢慢发力，慢慢放松，不可爆发用力，动作幅度由小到大。

　　4. 肩部尽量下沉，上体保持正直。

　　中国医师协会全民健身专家

　　牛卫国