【编者按】在快节奏的现代生活中，久坐不动的和居家工作者越来越多，随之而来的身体僵硬、肌肉疲劳、代谢减缓等问题也逐渐凸显。为了帮助大家在日常生活中轻松融入运动，改善健康状况，大众卫生报和新湖南·湘健频道联合推出《每日微运动》专栏。我们将通过简单易行的运动指导，结合最新的运动科学研究，为读者提供针对不同场景的微运动建议。无论是在办公桌前的小幅度伸展，还是在家中的碎片化健身，都能让你在繁忙的生活中找到锻炼的乐趣，提升身心活力，拥抱健康生活。

　　众所周知，久坐行为对健康有一定的负面影响，对于长期久坐的办公室工作人员来说，微锻炼作为一种身体活动，可能是一种创新的解决方案。那么，什么是微锻炼？人们怎样从微锻炼中获得健康好处？

　　什么是微锻炼

　　微锻炼是指短时间（1～10分钟）身体活动的集合。微锻炼也被称为即时身体活动、即时锻炼、工作场所运动。人们尤其是办公室职员，可以在一天中不定期地在办公桌、工作站和公共设施（例如洗手间、大厅）进行微锻炼，暂时摆脱工作，重新投入到身体活动和锻炼中，以改善新陈代谢和身体健康。

　　久坐不动，

　　这些疾病风险增加

　　对于每个人来说，长时间坐在车里通勤或坐在椅子上工作都可能带来多种健康问题，例如因姿势不当而导致的肌肉骨骼疼痛、血管血栓形成风险增加、代谢综合征和能量消耗降低。这种久坐的工作生活方式会增加糖尿病、肥胖症和心血管疾病的风险。

　　微锻炼的健康益处

　　微锻炼的好处包括有可能扭转或减少缺乏身体活动的有害影响，使上班族更容易达到身体活动指南的运动要求，燃烧卡路里，重建肌肉，减少不活动时间和身体压力，帮助健全认知和心理功能，改善情绪和工作满意度，增强耐力和精力，并防止长期健康风险。如果长期进行规划，微锻炼可能会很有效。例如，长时间工作或长时间坐着的人可以定期和频繁地进行短时间锻炼，以帮助降低肌肉紧张、腰痛等的可能性。

　　如何将微锻炼

　　融入繁忙的日程

　　为了打破久坐的危害，运动是关键。办公一族应引入不同的活动、通过体育锻炼来对抗长时间坐着的影响并改善整体健康状况。

　　研究表明，在工作场所定期休息有助于保持健康。仅仅是站起来定期走动就能带来积极的变化。积极的影响包括增加肌肉活动，通过保持更好的肌肉平衡来减轻姿势对身体的压力。在理想的工作环境中，单位可以为职员提供健身器材、乒乓球或现成的伸展或强化运动，以便在休息期间锻炼身体。对于个人而言，还有更简单有效的替代方案：例如，爬楼梯或在户外短暂散步，以及在工作场所进行有针对性的简单锻炼，这些都可以融入到工作日中。

　　掌握快速有效的锻炼技巧

　　为了让办公室工作人员进行持续、简单、快速和有效的锻炼，安全性、强度、环境适应性和功效应该是首要考虑因素。最典型的运动形式是步行、下蹲和伸展运动。

　　核心运动也比较适合作为微运动形式。平板支撑是最有效的核心锻炼，因为它需要腹部肌肉来保持姿势。桥式运动也是一种很好的核心锻炼，可以锻炼背部和腿筋，以及股直肌和髂腰肌。建议同时进行这两种锻炼，以锻炼背部和躯干前部的肌肉。

　　简单有效的力量或阻力训练也适合作为微运动，如俯卧撑、仰卧起坐等。这些小而频繁的身体干扰可以改善办公室职员久坐不动和不活动的行为，从而提高情绪，提高工作效率和表现，减少工作压力和疲劳。

　　以上这些微爆发的活动是一种简单方便的方式，可以让久坐不动的职员保持活跃并养成新的锻炼习惯，最终改善健康状况并提高幸福感。

　　长沙市中医医院（长沙市第八医院）

　　主任医师、星沙院区骨伤科

　　一病区主任  胡伟国

　　通讯员  周溪琳