现代人由于坐姿不当、久站久坐、过度使用、缺乏锻炼等原因，常常会有腰痛的困扰，轻者感到不适，重者会影响日常生活和工作。除了接受医生的诊断和治疗，患者的自我护理和锻炼也非常关键。通过正确的锻炼和拉伸，可以增强腰部肌肉的力量，改善身体的柔韧性，从而减轻腰痛症状。本文将为大家介绍腰痛患者如何进行锻炼与拉伸。

　　锻炼

　　1. 核心肌群锻炼  核心肌群包括腹肌、背肌、臀肌等，它们在维持身体姿势和平衡方面起着关键作用。推荐平板支撑、仰卧起坐等运动，以增强核心肌群的力量。

　　2. 伸展运动  伸展运动有助于放松腰部肌肉，减轻疼痛。常见的伸展运动包括瑜伽、普拉提等，这些运动不仅可以缓解腰疼，还有助于提高身体的柔韧性。

　　3. 有氧运动  慢跑、游泳等有氧运动有助于增强心肺功能，提高身体的耐力。进行有氧运动时，注意保持正确的姿势，避免加重腰部负担。

　　拉伸

　　1. 坐姿腰部后伸  坐在椅子上，双脚平放于地面，双手放在腰部，尽力向后伸展，保持5~10秒钟，然后放松。重复3~4次。

　　2. 仰卧起坐  仰卧，双膝弯曲，双脚着地，双手放在耳旁或交叉放在胸前，然后慢慢收缩腹肌，抬起上半身，保持5~10秒钟后慢慢回到起始位置。重复3~4次。

　　需要提醒的是，如果通过自我护理仍不能减轻腰痛，甚至加重者，建议及时就医，以获取专业的诊断和治疗。

　　山东省聊城市东昌府区中医院

　　孙静