健身指南提出,每周进行3到5次力量训练对身体更有益。许多人想到力量训练就有些担心,比如举重,到底能不能坚持呢?实际上,简单的轻重量哑铃训练就可以满足力量训练的要求。相比举重,哑铃这类轻重量练习属于一种阻力训练,可以提高力量并保持体重。
具体来说,轻重量哑铃训练有几大好处:
降低体脂 随着年龄增长,人体新陈代谢减慢,体内脂肪更容易聚集,尤其是腰部和臀部周围。定期进行有氧运动、轻重量哑铃练习,配合健康饮食,可以增加肌肉质量。通过持续锻炼,身材会更苗条、更健美。
保持肌肉质量 从30多岁开始,如果你没有变得更强壮,就会失去肌肉质量。随着肌肉质量的下降,体脂开始攀升。事实上,30岁后肌肉质量每十年下降3% 到8%,60岁后下降速度更快,轻哑铃练习可以减缓肌肉下降速度。
提高骨密度 由于雌激素和孕激素水平下降,围绝经期和绝经后妇女患骨质疏松症的风险更高。使用哑铃锻炼可以促进细胞形成新骨,以抵消与年龄相关的骨矿物质密度下降。步行等活动很好,但对上半身骨骼没有任何作用,上半身需要哑铃等阻力训练才能保持强壮。
增加肌肉 如何在不增加体重的情况下安全地塑造肌肉?其实,仅用一对轻重量哑铃,就可获得重量训练的所有好处,同时降低受伤风险。
情绪更佳 运动会释放促进情绪的内啡肽和血清素,从而降低皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙的水平。每次完成锻炼后,人都会有成就感。
提高核心力量和平衡力 轻重量哑铃可以帮助锻炼核心肌群,从而更容易保持平衡力,防止身体跌倒。
具体如何选择哑铃重量?事实上,我们应该挑选比较轻的哑铃,在肌肉筋疲力尽之前能够重复大约12到15次的。通常情况下,对于大多数女性来说,体重在2千克到4千克之间比较合适,但从更轻一点开始也没关系(比如1千克哑铃),可以在室内或室外的任何地方进行,只需要一套基本的哑铃即可开始,运动前一定要记得热身,几周后可能会感觉更强壮。
石纤 编译自美国MSN网站