当你决定减肥时,可能不会立即想到简单地将步行加入日常锻炼方案,实际上,快节奏步行与健康饮食相结合,对减肥非常有效。这并不意味着必须加快步伐达到竞走者的速度,你只需要。
步行减肥的好处
步行有助于减少腹部脂肪,这是2型糖尿病和心脏病的危险因素。与跑步相比,快走对关节的影响更小。定期步行还可以防止体重增加,改善睡眠和情绪健康,降低患抑郁症的风险;同时,户外步行还能增强骨骼强度,并降低骨质疏松症风险。
步行强度多少合适?
想要步行减肥,可以每周3天、每天30分钟的步行强度为目标。30分钟的锻炼可以一次完成,也可以散步、快走和健步走交替进行。为确保运动效果,可以遵循下列准则:
散步 想象平时购物的速度或强度,按10分制计算,每小时消耗约238卡路里。
快走 这意味着在10分制的基础强度上进行5到6次的快走,每小时燃烧340卡路里(以每小时5.6公里到6.4公里的速度)。此时你可以闲聊,但需要每隔几句话就喘口气。
健步走 每小时消耗大约564卡路里(以每小时8公里的速度)。手臂摆起来,帮助向前推进,迈出比散步或快走更长的步伐。应该做到10分制强度中的7分或8分。此时你说话只能说三四个字,整个人专注于呼吸。
试试这个步行计划
以下步行计划将常规步行训练与间歇训练相结合,较为科学合理。目标是在每周不连续的3天进行步行锻炼,每天做以下计划之一。在一周的其他4天休息或交叉训练。交叉训练(如力量瑜伽或游泳)有助于避免运动损伤。
步行锻炼日
热身:散步5分钟。
锻炼项目:保持健步走30分钟。
放松环节:散步3到5分钟。
长间隔日
热身:散步5分钟。
间歇训练:保持健步走强度(10分制中的8分),持续5分钟。以轻快的速度恢复1分钟。重复总共6个间隔。
放松环节:散步3到5分钟。
短间隔日
热身:散步5分钟。
间歇训练:保持健步走强度(10分制中的8分),持续2分钟。以轻快的速度恢复1分钟。重复总共15个间隔。
放松:散步3到5分钟。
如何科学步行?
抬起头来 走路要昂首挺胸,不要低头。应将注意力集中在前方约3米的地方,保持专注会让你的步幅更长,脖子与脊柱保持一致,姿势更标准。
激活腹肌 收紧核心时,会自动触发良好的姿势,比如将肚脐拉向脊柱。
挤压臀大肌 保持臀大肌紧绷,可以比平时走得更远、更快。
如何让锻炼效果增加?
为了从散步中获得更多好处,可以通过以下一些方式为锻炼增加一些挑战。
走山坡 当你在跑步机上或在附近的山坡上行走时,锻炼会更具挑战性。
去越野 徒步旅行轻松愉快,但崎岖不平的地形迫使你更加努力。如果可以的话,应每周进行一次力量步行。
摆动手臂 肘部弯曲90度,双手松握,手臂呈弧形摆动,肘部保持紧绷。摆动手臂有助于推动身体向前并帮助增强上身力量。
迈大步 努力增加步幅可以加大锻炼效果。
值得注意的是,步行前后均应进行热身和拉伸运动,防治肌肉损伤。
长沙市中医医院(长沙市第八医院)
骨伤科副主任医师 阳鹤鹏
通讯员 粟青梅