3月21日是世界睡眠日，今年的主题是：“良好睡眠 健康之源”。据美国睡眠基金会推荐的睡眠时间，65岁以上老年人推荐最佳睡眠时长在7~8小时，5~9小时是可以接受的范围。调查显示，每天保持7~8小时睡眠的老年人比睡得过多或过少的老年人，更能保持身体和精神的健康。

　　睡眠不好可导致老人白天精神不振、食欲减退，甚至精神恍惚。照护时要查找老人失眠的原因，以便采取正确的照护方法。

　　一 为什么会引起失眠？

　　（一）生理性因素：随年龄逐渐增高，生理激素水平会逐渐下降，无法维持较长时间的睡眠。老年人的睡眠就呈现出支离破碎的现象，此为生理现象。

　　（二）病理性因素：老年人失眠也可继发于较多疾病，如心肺异常、心脏病、肺部疾病、躯体疼痛、骨关节病的疼痛或皮肤瘙痒等，此类因素都为引起老年人失眠的主要原因。

　　（三）不当的饮食、不舒适的环境以及心理因素等，也可以造成老人失眠。

　　二 如何改善？

　　（一）睡眠卫生

　　1． 室内清新的空气有利于睡眠，睡前最好一小时开窗通风。

　　2． 睡前4~6小时内避免喝咖啡、浓茶，吸烟。

　　3． 睡前不要饮酒，不要利用酒精帮助入睡。酒精如同镇静剂，不能促进自然的睡眠，还会让睡眠碎片化，并阻断快速眼动睡眠。

　　4． 晚餐不宜过饱或者不吃，宜进食清淡易消化的食物。睡前喝一杯热牛奶或糖水、吃点水果，可加速入睡。

　　5． 每日规律安排适度体育锻炼，睡前3~4小时内应避免剧烈运动。

　　6． 睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目，手机屏幕、电视屏幕等会发出蓝光，妨碍褪黑素的分泌，减弱睡意。

　　7． 睡前帮助老人做好身体清洁，使其身体舒适。可行温水沐浴或热水泡脚，促进睡眠。协助老人取舒适的卧位，一般以右侧卧位为好。

　　8． 卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线和温度，室温以20℃~22℃为宜，过冷过热均会影响睡眠，入睡时应使灯光尽量暗淡，使用深色窗帘。

　　9． 保持规律的作息时间，即使前一天睡得不好或当天是休息日，也要尽量保持每天同一时间段睡觉和起床。

　　10． 经常清洗被单及日光下暴晒被褥，也会使老人感到舒适，而利于睡眠。

　　（二）放松疗法

　　应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，放松治疗可缓解这些因素带来的不良效应，其目的是降低卧床时的警觉性和减少夜间觉醒，主要包括：

　　1． 渐进性肌肉放松。

　　2． 指导性想象。

　　3． 腹式呼吸训练。

　　初期应在专业人员指导下进行。

　　（三）认知疗法

　　失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张，担心睡不好。这些负面情绪使失眠症状进一步恶化，失眠加重又反过来影响患者的情绪，形成恶性循环。

　　认知治疗的目的是改变患者对失眠的认知偏差，改变对于睡眠问题的非理性信念和态度。主要包括：

　　1． 保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。

　　2． 保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图，即强行要求自己入睡。

　　3． 不要过分关注睡眠，不因为一晚没睡好就产生挫败感，培养对失眠的耐受性。

　　（四）行为疗法

　　1． 睡眠限制：

　　通过调整（缩短）卧床时间，使其和实际睡眠时间相符，增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

　　2． 刺激控制：

　　（1）有睡意时再上床，如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，从事一些简单的活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

　　（2）不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

　　（3）不管何时入睡，应保持规律的起床时间。

　　北京中医药大学东方医院

　　心身医学科副主任医师  邢佳