臀部肌肉有力量，可以使人站立时挺拔高雅。从审美的角度，臀部肌肉发达使人更性感有魅力。

　　由于人们长期久坐和年龄的增长，臀部脂坊堆积，肌肉变得松弛，力量减弱。一组动作练起来，有效锻炼臀部肌肉，打造紧致翘臀。

　　负重深蹲 深蹲对臀部的锻炼非常显著，也是锻炼大腿的有效动作之一，主要锻炼臀大肌以及股四头肌、股二头肌等下肢肌肉。

　　双手握住杠铃置于颈后肩上，或双手持哑铃放于肩上或垂于体侧；抬头、挺胸，身体挺直，收紧腰部，双眼平视前方；深吸气，屈膝，慢慢下蹲至大腿与小腿的夹角小于90度；保持1～2秒，然后腿部用力蹲起，同时呼气；在整个运动过程中，始终保持抬头、挺胸、紧腰，保持重心稳定，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，蹲起时膝关节不要锁死。

　　剪蹲 剪蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌等，有利于提高身体的平衡性。两脚并立，收腹挺胸，双手持杠铃置于颈后肩上，或双手持哑铃垂于体侧；左脚向前跨出一大步，左膝前屈，重心前移，右腿下压成弓箭步，同时吸气；腰部收紧，双脚内侧在一条直线上，保持1～2秒；两腿同时用力向上伸直，收左脚向右脚靠拢，重心后移，同时呼气；换右腿重复。整个动作上身保持直立，收腹挺胸，双眼平视前方。

　　臀桥 臀桥被称为臀部锻炼的经典动作，对臀部肌肉和大腿后侧肌肉以及腰背肌肉都有很好的效果。身体平躺，双腿分开略宽于肩，小腿弯曲与大腿呈约60度角，双手放在身体两侧，上半身自然放松，吸气；臀部用力，挺腹、提臀，将腰部上挺抬起，使身体成一条直线，同时呼气；保持大腿、臀部、腰部肌肉收紧，停留5秒左右；臀部下落，还原。运动过程中要臀部用力，臀部有强烈的收缩挤压感。腰椎要保持稳定，不要过度挺腰。

　　王海军