你知道吗？一次科学合理的健身，通常都是从运动后拉伸结束的。美国运动委员会（ACE）更是将运动后拉伸视为健身的五个组成部分之一。拉伸可以减轻肌肉的紧张和疼痛，增强身体灵活性，使肌肉更柔韧，改善血液循环，并降低受伤的风险。

　　具体如何拉伸呢？英国国民健康服务体系（NHS）建议在锻炼后花大约5分钟时间做伸展运动。需要重点锻炼的区域包括臀部、腿筋、大腿内侧、股四头肌和小腿。美国运动医学会（ACSM）指南建议大多数成年人运动后至少保持10～30秒的伸展运动。老年人的目标应该是坚持60秒，以获得更大的灵活性。

　　哈佛健康则建议，所有成年人都应该在每次拉伸上花费大约60秒，以获得最佳效果，也可以保持拉伸20秒，然后重复2次。

　　运动后最适合静态拉伸，比如侧弯和腿筋拉伸，可以让你的肌肉恢复到原来的长度，并使肌肉开始变暖和放松，从而防止肌肉伤痛。静态拉伸，要求你在不感到疼痛的情况下尽可能远地移动肌肉，保持拉伸总计20～45秒，重复多次。

　　石纤 编译自美国《读者文摘》