洛杉矶南加州大学长寿研究所主任瓦特·朗戈博士是世界上最重要的长寿专家之一，研究寿命超过30年。他建议可以通过规律运动，最大限度延长寿命。

　　每天快走1小时 这不需要一口气走完。你可以选择一家距离办公室15分钟步行路程的咖啡店，并每日访问。周末也可以到处走走，即使是很远的地方，尽量不要开车。

　　每周进行2.5～5小时的心血管锻炼 跑步、骑自行车或游泳都是不错的选择，运动类型并不重要，关键是让你的身体达到呼吸急促和出汗的程度。

　　利用各种方法来加强肌肉 当你走楼梯而不是电梯，步行而不是开车，你的肌肉也会变得更强壮。当进行高强度的举重训练时，请在锻炼后的1～2小时内单餐摄入至少30克蛋白质，以最大限度地增加肌肉生长。

　　什么是适度运动？朗戈博士认为，适度运动包括快走或慢跑（快于6.4公里/小时）、骑自行车（16.1～19.3公里/小时）等。剧烈运动包括爬楼梯或远足、骑自行车（快于19.3公里/小时）、踢足球或慢跑（快于9.7公里/小时）。

　　值得注意的是，每周进行多达300分钟的锻炼（其中一些锻炼属于剧烈运动范围）会带来一些额外的好处，但是150分钟后收益会递减，如果锻炼远远超过每周5小时的限制，可能会导致过度锻炼。对你的膝盖、臀部和关节造成伤害。

　　朗戈博士的日常锻炼计划如下：

　　每天早晨进行30分钟的慢跑，每周约5天，基本上就满足了每周150分钟的运动时长。然后，他每周打大约2小时的壁球（每周打2次，每次1小时），来增加一些剧烈运动。总的来说，他每周总运动时间约为4.5小时。

　　朗戈博士强调他总是走楼梯进行锻炼。例如，他从办公楼的停车场走楼梯到上班的楼层，总共有111级台阶。每天早上爬楼梯让他接下来的工作充满活力，而全天在其他楼层开会可以让他爬更多的楼梯，获得更多健康益处。

　　周末，朗戈博士会到处走走。比如，一个星期天的早上，他打了1小时的壁球，然后步行到俱乐部再回来，单程15分钟。接着，他在离家15分钟步行路程的咖啡店写文章。回到家后，除了1小时的壁球训练外，他总共走了1小时。

　　在所有锻炼过程中，朗戈博士在力量训练方面是相对最少的。他每天做145个俯卧撑，除此之外，不会再做任何重量训练。壁球是一项全身锻炼，但他想通过俯卧撑，增加一些上半身力量训练，以确保肌肉随着年龄的增长而保持强壮。

　　石纤 编译自美国《身心健康》网站