今年的三伏天被称为“超长版”三伏天，长达40日的伏天易使人烦躁不安、倦怠无力、食欲不振……长时间的高温天更应科学吃饭，那么我们应该怎么吃呢？

　　三伏天更要科学吃饭

　　在高温时，人体不能跟常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。

　　而身体的生理适应性改变就是高温刺激体温调节中枢，通过神经和体液共同调节，让人体通过出汗的方式散发机体代谢所产生的能量，维持体温的恒定。

　　随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水，如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑、出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。

　　高温环境下的饮食原则

　　很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中让人容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。

　　1.合理搭配，能量充足

　　荤素搭配可以更好地保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中的蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。

　　随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好地保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。另外，饮食中强调多瓜果，尤其是水分含量丰富的。

　　2.水分充足，以汤为主

　　高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候补充盐水。

　　足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人每天至少饮水2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1%。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。

　　3.增酸加苦，精心烹制

　　三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化；同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。

　　三伏天饮食注意两点

　　不同种类的食物我们按照膳食宝塔的建议量执行即可，但是需要注意以下两点：

　　第一，保证每天都有蛋白质类食物，气温升高后食欲不好，有的人会不想吃动物性的食物，要增加豆类及其制品，保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。

　　第二，增加蔬菜、豆类、全谷物，如果出汗过多或者饮食受限，考虑通过维生素矿物质片补充。

　　另外还有一些小的技巧帮助轻松度过三伏天：

　　1. 除了饮水以外，可饮用红豆汤、绿豆汤、酸梅汤，会更解渴消暑。

　　2. 食欲明显不佳的人为了防止消瘦，建议少食多餐。

　　3. 用餐时间也可以适当调整，比如早餐时间适当提前一些，晚餐稍微推后一点，这样就餐时会凉爽一些，食欲会好一点。

　　国家注册营养师  魏琳琳