日常膳食中，要做到“食物多样”，实际操作并不困难，牢记以下三个小妙招，轻轻松松解决问题。

　　选小分量，少量多样

　　选小份是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，小份菜肴可以增加食物种类。

　　尤其是儿童用餐时，选小份可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，可以间接使个人食用的食物份量变小，有利于食物多样。

　　同类食物常变换

　　每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，从而避免品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。

　　例如：主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换等；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

　　不同食物巧搭配

　　做到食物的粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配。

　　需要注意的是，只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。早餐至少摄入3～5种，午餐摄入4～6种；晚餐4～5种；加上零食1～2种。

　　举例来说：

　　早餐：白菜肉包子、鸡蛋、八宝粥，这样就摄入了谷类、肉蛋类、豆类、蔬菜；

　　午餐：花卷、清蒸鲈鱼、鸡蛋炒韭菜，如此则包括谷类、鱼类、蛋类、蔬菜；

　　晚餐：粗粮煎饼、牛奶、鸡肉炒菜花，餐间来一点火龙果、猕猴桃，这样就涵盖了谷类、奶类、禽类、蔬菜、水果；

　　三餐间的零食可以吃一点核桃、红薯。这样就可以比较全面地做到一日三餐的食物多样。

　　北京大学公共卫生学院

　　硕士 申贵元