当你参加任何健身课程，无论是专注于骑自行车、高强度间歇训练还是力量训练，你的健身教练可能会在一旁不断提醒一句话——“锻炼你的核心”。此时，许多人可能会吸气或屏住呼吸继续锻炼。不过，这未必是锻炼核心的正确法则。到底什么是“核心”？如何科学锻炼“核心”？

　　核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

　　总的来说，核心肌群包括膈肌、腹部肌群、腰背肌群、盆底肌群四个方面。

　　训练核心肌群有以下作用：

　　阻止运动时受伤 当教练提醒你“锻炼”核心时，他们实际上是在告诉你“收缩”并支撑你的核心肌肉群，即腹肌（包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）、竖脊肌、盆底肌和横膈膜。所有这些肌肉共同作用以稳定和保护骨盆和脊椎，防止在直立、下蹲、弯曲和进行其他运动时受伤。举个例子，当你坐飞机时，或许经常可以看到空乘人员将厚重的行李箱举过头顶，再放入储物箱，此时，他们的核心肌肉群开始发挥作用，以避免下背部受伤。

　　提高锻炼表现 如果在运动期间没有充分利用“核心”，你的运动表现很可能会下降。比如你无法在深蹲时下降太多，或者你会更快地失去呼吸节奏。

　　有助于保持正确姿势 锻炼核心有助于保持正确的姿势，让氧气更有效地进入肺部，从而确保从训练中获得最大收益。

　　如何锻炼“核心”？

　　首先，可以想象一下“将肚脐向上拉向脊柱方向”是种什么感觉，这种感觉就像在“勒紧腰带”。此时，你的腹部肌肉收缩，骨盆肌肉和臀部肌肉也微微收缩，你会感觉到核心肌肉群很稳定。不过，锻炼“核心”并非一朝一夕的事情，而是需要不断练习。以下是5种核心激活训练法。

　　桌面核心收缩 1.双手垂直支撑地面，背部略微平行于地面，膝盖弯曲，与臀部保持一条直线，身体摆出类似“一张桌面”的姿势。2.呼气时，将肚脐向上提拉至脊柱以接合核心。3.吸气，然后慢慢释放核心，回到起始位置。

　　臀桥运动 1.仰卧身体，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，与脚跟对齐。双臂放在两侧，手掌向下。收起尾骨，倾斜盆底肌肉，使下背部进入盆底，与核心肌肉接合。2.呼气，然后将脚压入地板，抬起臀部，从膝盖到胸部形成一条直线。吸气，臀部下放到地板上，回到起始姿势。

　　反向卷体 1.面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，与臀部成90度角，小腿与地板平行。双臂放在两侧，手掌向下。收拢尾骨并倾斜盆底肌肉，下背部贴在地板上，与核心肌肉接合。2.保持核心肌群活动，呼气，慢慢降低双腿，直到双脚触地。吸气，然后慢慢抬起大腿回到起始位置。

　　“死虫”动作 1.面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，与臀部成90度角，小腿与地板平行。将手臂向天花板抬起，与肩部对齐。收拢尾骨并倾斜盆底肌肉，使下背部贴在地板上，与核心肌肉接合。2.保持核心接合，呼气，慢慢将右腿和左臂朝地板下放，直到完全伸展。3.吸气，然后慢慢抬起腿和手臂，回到起始位置。继续，两侧交替。

　　支撑板动作 1.双手垂直支撑地面，背部略微平行于地面，膝盖弯曲，与臀部保持一条直线，身体摆出类似“一张桌面”的姿势。2.呼气时，将肚脐向上拉向脊柱，使其与腹部接合。双手按压，膝盖离地5～8厘米，背部保持平放。保持一会，然后吸气，慢慢将膝盖放回地面，回到起始位置。

　　华容县人民医院康复医学科

　　副主任医师 丁晓丹

　　通讯员 张贝