核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐、吃好早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次、主动喝水；在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升；推荐喝白水、茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

　　做到规律进餐

　　安排好一日三餐的时间和食物量。做到一日三餐，两餐间隔以4～6小时为宜。早餐供能应占全天总能量25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

　　天天吃早餐吃好早餐。应每天吃早餐，并吃营养充足的早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

　　安排好午餐和晚餐。午餐可选择米或面制品作为主食，同时搭配2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，1种豆制品，1份水果。晚餐不宜过于丰盛、油腻，并建议至少在就寝前2小时进食。

　　回家吃饭。如在外就餐还注意食物多样，荤素搭配，尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，不铺张浪费，适量而止。

　　合理吃零食。挑选零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。不可用零食代替正餐。

　　不暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食。孩子和成人都应合理认识体型，科学认识体重，不盲目过度节食，形成健康饮食行为。

　　足量喝水

　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水适宜摄入量为1700毫升、女性1500毫升。

　　足量饮水的同时，也应注意水分来源，不喝或少喝含糖饮料。注意喝水温度不要过高，10℃～40℃之间为宜。

　　北京大学公共卫生学院

　　博士 张娜