核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占到一半；新鲜水果200～350克；全谷物及杂豆每天50～150克；每天300毫升以上奶或相当量的奶制品。

　　蔬果 蔬菜和水果是我国居民传统膳食的重要组成部分。研究表明，蔬菜水果的充足摄入可以降低中风和冠心病的发病风险，心血管疾病的死亡风险。蔬菜的充足摄入可以降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌和结肠癌发病风险。

　　谷物 常见的全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米、薏米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供较多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。

　　相关研究表明，增加全谷物的摄入对预防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、肠癌都具有积极作用。

　　奶类 奶类中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等多种营养物质，乳蛋白中含有人体需要的必需氨基酸。奶类不仅营养丰富，而且营养成分的组成比例适宜，容易消化吸收。不论是一家人的早餐桌上，或是健身人群运动后的蛋白质补给，亦或是面对疾病、疫情的状况下提供营养、免疫保障，都离不开奶类。

　　豆类 大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素B2、维生素E和膳食纤维。

　　大豆中蛋白质含量高达35%～40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。还含有多种植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇等。

　　北京大学公共卫生学院硕士 周明珠