准则二：吃动平衡，健康体重

　　核心推荐：1. 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　2. 食不过量，保持能量平衡。

　　3. 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　4. 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

　　5. 减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），它的计算方法是用体重(千克)除以身高(米)的平方。

　　我国健康成年人(18～64岁)的BMI应在18.5～23.9千克/平方米，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9千克/平方米)。家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

　　一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，我国成年人（18～49岁）低身体活动水平者能量需要量男性为2250大卡左右，女性为1800大卡左右。具体数值还需要根据年龄、体重和不同身体活动水平决定。

　　如何做到食不过量？参考这几点：1. 定时定量进餐；2. 吃饭宜细嚼慢咽；3. 分餐制；4. 每顿少吃一两口；5. 减少高能量加工食品的摄入；6. 减少在外就餐。

　　膳食指南修订专家委员会

　　副主任 常翠青