疫情就像放大镜，把准妈妈们因未知而产生的恐惧、无助和无力感无限放大了。其实，这些情绪都是正常的，因为孕妇本身在心理上处于高度敏感脆弱的时期，更容易受一些负面信息的影响而陷入焦虑抑郁状态。那么，准妈妈们该如何为自己创造安全感和掌控感呢？

　　第一，把注意力从负面信息中转移出来。关掉手机软件的推送功能，选择保留一个可靠的信息源，如当地的官方信息发布渠道等；或者干脆放下手机，有重要的事情可求助于丈夫或者其他亲友。引发焦虑的刺激减少了，焦虑也能得到一定的缓解。

　　第二，尽量关注当下能做的事。每天规律地安排一些事情让生活保持秩序，比如饭后站立半小时、坚持学习育儿知识、每天做一道自己想吃的菜，或者将房间打扫干净、更换一下室内的布局等等，也可以在空闲的时间重复体验那些曾经带给我们积极体验的电影、电视剧、音乐或书籍。

　　第三，有意识地去做一些简单的小事来关爱自己。比如记录每天发生的3件开心的事，把这些快乐的小事写在便利贴上，贴在床头或家里显眼的位置，如做了一顿很好吃的饭，跟好朋友视频聊天等。当感到焦虑、沮丧的时候，可以看看它们，回味这些小事所带来的快乐，帮助自己快速走出低落情绪。也可以跟丈夫约定，每天抽出一定的时间陪自己聊天、散步，或做两个人喜欢的事情，让这些积极的体验驱散不良情绪。

　　第四，做一些简单的练习。当准妈妈陷入到焦虑情绪时，可以试着做一些简单的练习让自己平静下来，练习的核心主要是让注意力从焦虑上回归到此时此刻，如腹式呼吸，吸气时默数4秒，呼气时再默数4秒，这样重复几个循环就能平静下来。

　　此外，还有一种方法叫精神着陆，主要是大脑意识层面的，比如观察周围的一样东西，并尽可能详细地描述它；或自己和自己玩一些小游戏，比如今年是虎年，可以让自己说出尽可能多的包含虎字的成语等等。另一种方法是身体着陆，就是通过感官刺激把注意力快速地拉回来，比如用冷水洗手洗脸等。需要提醒的是，做身体着陆的时候最好有家人陪伴，千万不要伤到自己。

　　如果准妈妈尝试上述方法后依旧觉得情绪的波动超出了自己的承受范围，甚至严重影响到日常的食欲睡眠、人际交往等，就应该去医院寻找专业人士帮助，医院、高校和一些权威平台的心理援助或心理治疗一定可以帮助到你。

　　湖南省妇幼保健院心理卫生科

　　主治医师  王玉婷