数据显示，每年美国65岁或以上的人中有1/4会跌倒，约有300万人因服药后跌倒而被送进急诊室。美国疾病控制和预防中心指出，1/5的跌倒会导致严重伤害，例如髋部骨折或颅脑外伤。跌倒每年还会导致3.2万名老年人死亡。通过以下4个动作的锻炼，可以帮助老年人预防跌倒。

　　在墙面和椅子中间站立 可以在房间的一个角落练习站立，背后是墙壁，身子前方放一张牢固的椅子（确保身体在离墙壁和椅子较近的位置，安全第一），试着闭上眼睛感受站立的感觉，最好忘记墙壁和椅子的存在。至少保持该动作1分钟，注意不要让身体东倒西歪。

　　平衡木姿势站立 将一只脚放在另一只脚前面，就像体操运动中的平衡木运动员那样站立。如果感到难完成，可以试着双脚分开一点，也可以随时用手触摸旁边的固定物以保持平衡。保持该姿势30秒，重复做3~4次。

　　“走钢丝”动作 想象自己在高空“走钢丝”的感觉。如果觉得有跌倒的风险，请在尝试此练习之前确保有一个伙伴。具体方法为：一只脚始终在另一只脚前面行走，从脚跟到脚趾，改变你的重心并训练平衡能力。数一数你能在这条路上走多少步而不会失去平衡。可以闭着眼睛在短距离内进行这项动作，以进一步磨练视觉平衡系统。

　　坐立式动作 强壮的双腿对于防止跌倒也很重要。坐立式动作可以锻炼许多肌肉群，例如腹部、臀肌和大腿肌肉。选一张坚固的椅子舒适地坐下，双脚平放在地上。可以在椅子前放一个台面，以备不时之需。坐在椅子上，臀部朝向座位的前部。当你站起来时，将身体重量均匀分布在脚上。慢慢地坐下来，尽量不要倒下，重复5次。目标是不用手。

　　晓柏

　　编译自《美国新闻与世界报道》