前不久，冬奥食堂的菜单发布后，众多网友纷纷表示“馋哭了”。 丰富美味的菜品，打破了许多人印象中“营养＝不好吃／没味道／限制吃”的误区，不仅营养全面，还同时满足世界各地运动员们的饮食习惯，让冬奥运动员们能够大快朵颐。这600多道营养美食，我们普通人也可以从中有所借鉴。

　　日常饮食 碳水很重要

　　细数冬奥菜单众多菜品，你会发现，冬奥运动员对饮食的能量要求很高，“碳水”占比更是超过了一半。的确，为运动员提供充足的营养，是一项很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员，饮食中对能量、蛋白质、B 族维生素等营养素的需求远大于普通人。

　　很多人以为只要多吃点蛋白质就能补充营养，其实这种做法是不行的，因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要大量的碳水化合物。

　　比如速滑运动员，体力消耗非常大，在总热量当中，至少要有60%来自于碳水化合物，甚至更高。因此主食一定要吃够，每餐一小碗饭、拿肉当饭吃，是不行的。

　　同时，由于冰雪运动是在低温下进行，穿的运动衣还不能厚，对热量的消耗尤其大。研究表明，冰雪状态下的运动赛事，和在室温下进行的比赛相比，要多消耗 10%～40%的热量。

　　对于普通人来说，运动量虽然不比运动员的大，但是日常饮食也绝对不能少了碳水。目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%～65%。也就是说，如果一个成年人每日需要2000大卡的能量，那么他应当摄入250～300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

　　多样化饮食 保证营养均衡

　　从冬奥菜单可以看出食物种类丰富多样，且营养素含量比较足，各种主食、肉类、蔬果应有尽有，可以说是健康饮食的理想餐桌了。

　　多数运动员都是在青春发育期进行高强度体育训练的，比如苏翊鸣、谷爱凌都在18岁之前参加国际体育比赛，对于他们来说，尤其要注意避免营养不良问题，因为他们的身体还处于发育阶段，除了运动需求，还有发育成长本身的需求。

　　正在发育的青少年也是如此，健康饮食要做到丰富多样，吃够数量，不仅蔬菜要吃，主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是他们动力十足的重要原因。

　　运动一定要吃够

　　观察各国运动员晒出的冬奥视频日志我们可以看到，没有运动员在饮食上有所节制，他们都是吃好、吃饱的状态。我们运动之后也一样，一定要及时补充食物，绝不能让自己感觉又累又饿。

　　如果吃得不够，那就会进入一个恶性循环。摄入的能量和营养不足，还要运动，身体就不得不设法“节能”，也就是说，运动的效率下降了。运动之后，身体为了节省体能，会想要少动一些，日常就会懒洋洋的不想动。此外，身体补充的能量不足，身体就会拆解肌肉来供能，肌肉就会流失。如果长此以往，总是入不敷出，身体就不得不降低甲状腺激素水平，调低代谢率，人就更容易储备脂肪，稍不小心就发胖。所以如果平时有运动的习惯或者采用运动减肥的人群一定不能节食。

　　中国农业大学食品博士 范志红

　　●延伸阅读

　　运动后如何调整饮食？

　　1. 适当增加热量摄入

　　具体的热量可以根据运动状况进行调整，如果你们是以快走、跑步、跳操、自重力量训练为主的话，用自身的基础代谢乘以1.375～1.55（根据运动强度而定）就可以了，有减肥需求的可以再减去每天的热量缺口。

　　2. 增加蛋白质的摄入，每顿至少有1份肉蛋奶豆制品

　　富含蛋白质食物能够帮你们恢复肌肉，保持健康体重，可以多吃鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等。

　　3. 用富含纤维素的食物代替部分精制食物

　　富含纤维素的食物可以增强饱腹感，让你更扛饿。推荐红薯、糙米、杂豆等粗粮以及绿叶蔬菜、水果等。

　　4. 三餐规律，食物分配均衡

　　具体来说就是每天定时进食，可以少食多餐，保证每天的碳水、蛋白质、维生素、脂肪摄入量均衡。