虎年到！虎虎生威，生龙活虎，无不充满着活力。而运动，就是一件能让人充满活力的事情。众所周知，运动能提高身体免疫力，减肥瘦身。此外，运动还能带来不少的好处，比如可以增加去甲肾上腺素、多巴胺的分泌，这些是传递思维和情感的重要神经递质；运动能释放一连串影响神经系统的化学物质和生长因子，起到维护大脑基本结构的作用；运动可以增强大脑的功能，促进思维。新的一年，为自己制订科学、合理、适度的运动计划，让生活更健康和幸福吧！

　　首先，我们要选择适宜的运动项目。运动种类主要分为有氧运动（步行、慢跑、游泳、爬山、自行车、球类运动等）和无氧运动（器械训练、短距离快跑）。建议大家将有氧运动和无氧运动相结合。

　　其次，运动量的把握也很重要。运动量由运动强度和运动时间两个因素构成，受年龄、身体状况、运动项目等因素影响。运动量宜适中，过小则达不到目的，过度运动又易造成劳损。

　　运动强度可以用心率来反映，最大心率=220-年龄。运动时心率在40%～54%最大心率范围内为小强度；在55%～69%最大心率范围为中等强度；大于70%最大心率为大强度。在60%～75%的最大心率，则对脂肪的消耗比较有效。

　　怎样判断最适宜自己的运动量呢？可用170减去自己年龄的简易办法，其差值就是运动过程中所允许的安全心率。

　　关于运动时间，一般来说，中老年人30分钟为宜，年轻人45分钟～1小时，不宜超过2个小时，每周4～5次即可。每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟则达不到锻炼的效果。运动时间可根据运动强度来调整，如果选择的是较大强度的运动，时间可适当减少。

　　如何判断运动是否适宜？可以通过以下几点评估：

　　1. 运动时呼吸逐渐深长，呼吸次数增加但呼吸的节律不乱，说话时没有明显的气喘现象。

　　2. 运动后疲劳消失较快，精神饱满，没有全身不适感。

　　3. 运动后有渴望或愿意再次运动的心情。

　　4. 运动后睡眠良好，醒后精力充沛。

　　5. 运动后食欲好，想进食，食量大。

　　6. 运动时出汗量合适。运动时出汗量多少与运动量大小、空气温度、湿度、衣服厚薄等多种因素有关，但相同条件下出汗多则表明运动技能水平下降，说明前期运动量偏大。

　　运动前要做好充分的准备活动，应根据年龄，个人的具体情况，动作的难度、幅度等，循序渐进，量力而行，运动中还需注意正确的呼吸方式和节奏。

　　运动新手，应该从低强度的运动入手，比如选择游泳、骑自行车等关节负荷较轻的运动方式，慎重选择登山、上下楼梯等关节过度负重的运动，可以尝试每天行走6000～8000步，逐渐增多。对于比较繁忙的人来说，在家进行训练，也是不错的选择，下面推荐6个适合居家锻炼的动作。每天坚持一遍，每次30分钟，就能促进体重下降，健康体魄。每个动作进行30秒，休息1分钟，循环2～3组。坚持一个月后可以缩短组间休息时间，降低为30秒，循环次数提高为3～4组。

　　开合跳 保持身体直立，躯干稳定，同时打开双腿双手，双脚向外跳跃，双手向空中打开，然后再次跳跃，恢复默认站姿。

　　高抬腿 保持抬头挺胸状态，双手叉腰，收紧腰腹，然后交替高抬双腿，重复动作。

　　收腹跳 俯卧状态，双手撑在地板上，身体保持一条直线，然后将双腿往前跳跃，收到小腹的位置，臀部不要下榻，避免弯腰驼背现象，重复动作。

　　俯卧登山 俯卧状态，同样保持收腹，保持上半身的平板状态，不要弯腰驼背，然后交替提膝抬腿，重复动作。

　　箭步蹲 保持站立姿势，身体重心要稳定，然后抬起一条腿，向前跨越一步，身体下蹲，后腿的膝盖不要触及地面，然后恢复站姿，再换一条腿，重复动作。

　　交叉原地跑 保持身体平衡，然后以一条腿为身体重心，另一条腿向前面的一条腿后交叉跑，手臂跟着摆动。

　　长沙市中医医院东院骨伤科

　　主治医师 朱毅琳