春节长假，室外锻炼时间少了，居家健身就成了保持健康的重要方式。居家空间有限，健身器械缺乏，徒手健身不失为优选的健身方式。下面介绍五种常用的方法。

　　徒手深蹲 主要锻炼下肢和臀部肌肉。两脚同肩宽，眼平视前方，身体挺直，双手抱于头后；屈膝慢慢蹲下，吸气；蹲至大腿平行地面或稍低于膝，膝盖尽量不要超过脚尖，保持1～2秒；股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原，同时呼气，注意膝关节不要锁死。

　　俯卧撑 主要锻炼胸大肌。双手掌和双脚尖着地支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向后伸直，保持平衡；双肘向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板；稍停顿1～2秒。用力撑起身体，恢复原状；动作过程中，使头、后背、臀部以及双腿保持在一条直线上，全身挺直，腹部收紧；俯卧时吸气，撑起时呼气。

　　仰卧夹背 主要锻炼背部肌肉。仰卧躺在床或瑜伽垫上；两只胳膊弯曲成九十度，上臂和地面贴紧，前臂和地面垂直；将肘部作为支撑点，用背部的力量使上身向上离开地面；停留2秒，还原；背部发力时呼气，还原时吸气。

　　坐姿收腹举腿 主要锻炼腹部肌肉。坐在椅子或凳子上，上身略向后仰，双手扶在椅子或凳子的边缘；上身保持不动或稍向前倾，背部挺直，靠腹部的力量抬起腿；双腿抬到最大限度时，稍停顿，还原；抬腿时呼气，还原时吸气。

　　凳上反屈伸 主要锻炼肱三头肌。背对椅凳，屈膝下蹲，两手在背后撑在椅凳上，双臂伸直；吸气，身体下沉，感到肱三头肌充分伸展，前臂保持垂直于地面，停留2～3秒；然后呼气，肱三头肌发力，伸两臂撑起身体还原；整个动作要保持挺胸，腰背挺直，身体垂直上下运动，两肘要向内夹臂。

　　以上徒手健身项目，不受场地限制，简单易行，能起到很好的健身效果。但要注意室内通风，健身前热下身，做做准备活动；另外，要掌握好运动量，每天以累积一到两个小时左右为宜。

　　王海军