老谢今年50多岁，平时工作比较忙，饮食上有些不注意，也缺乏规律的运动，最近一次头昏脑胀，一测量高压竟接近190毫米汞柱！好在通过及时服药控制住了，但也让老谢心有余悸，决心从新年开始好好运动，控制血压。高血压患者具体开展什么运动为宜？运动中又有哪些注意事项？

　　运动可以在一定程度上

　　降低血压吗？

　　《中国高血压防治指南》中明确强调，对于确诊高血压的患者应立即启动并长期坚持生活方式干预。运动作为生活方式干预的一个重要方面，不但能够降低血压，且可以减少服药剂量。运动本身还可以减轻或消除许多心血管疾病的危险因素，如减轻体重，调控脂类代谢紊乱和糖耐量异常，改善心脑血流状况等。根据《中国高血压健康管理规范》，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压下降5～17毫米汞柱，舒张压下降2～10毫米汞柱，但是高血压患者做运动，务必牢记：安全第一，有效第二！切记盲目运动。高血压患者建议先去相关科室就诊并评估，在医生指导下制定运动计划后再开始运动，一般来说，轻度高血压患者可以运动，重度高血压患者连慢跑都不适合，高血压伴有器官损害的患者，通常就不建议运动，建议在医生治疗下控制好血压后再执行运动方案。

　　高血压患者适宜做什么运动？

　　2020年，全球首部针对心血管患者的运动指南出台，这部指南对高血压患者怎样做运动提出了非常实用的建议。高血压患者做运动要关注三方面，即运动形式、运动强度和运动频率，缺一不可。

　　高血压患者平时适宜开展的运动有快步走、跑步、骑自行车、跳绳、广播操、游泳、瑜伽、舞蹈、健美操、广场舞、太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球、保龄球等等有氧运动，需注意最好晨起服降压药物，最好运动之前测量血压。如果血压高，则服降压药后1小时复测血压，在140/90毫米汞柱以下再去准备运动。高血压患者的运动时间没有固定模式，因人而异，不必讲究晚间运动，如果喜欢早上运动，坚持固定时间段运动也是可以的。但是高血压患者不提倡剧烈运动，如果血压控制欠佳就去剧烈运动有可能引起心脑血管破裂。

　　高血压患者运动处方一般包含有氧运动及抗阻运动，同时包含保证运动安全的柔韧性训练及平衡训练，有氧运动训练和循环抗阻运动训练是高血压患者最常采用的运动方式。有氧运动训练是指人体在运动的时候主要依赖有氧氧化产生能量的运动方式，强调运动强度应当偏小、运动持续时间应当偏长、保证大肌群有动力性的运动；而抗阻运动训练更强调对运动强度的承受力训练，可增强肌肉的强度、耐力和力量，俯卧撑、平板支撑、器械练习（如哑铃）、弹力带练习等都是抗阻运动，抗阻运动对运动时间没有硬性要求，总之，需要到处溜达的是有氧运动，脚不动就能搞定的是抗阻运动。

　　在制定运动处方时，有氧运动是运动处方的主体。运动的类型、频率和持续时间很重要，研究显示，高血压患者每天至少进行30分钟以上中等水平的运动才能从中获益，运动过程中有监测心率更好，最好控制在120次/分以下。

　　遵循三步骤，保证运动安全

　　为了保证运动过程的安全、降低运动相关的不良事件风险，高血压患者要严格遵循运动程序的三个步骤。首先是准备活动，目的是减少运动损伤风险，方法是自上而下活动全身主要关节及针对性低水平有氧运动，时间5～10分钟。第二步为训练阶段，包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动训练。第三步为放松运动，使运动后血液循环加速趋于缓和，根据风险高低其持续时间为5～10分钟，风险越高持续时间宜越长。

　　运动处方的强度、方式必须因人而异进行个体化制定，运动频度一般要求每周3～5次，每次运动前要评估患者最近身体健康状况、体重、血压、药物依从性和心电图的变化，根据运动前的临床状态调整运动处方的强度和持续时间。

　　另外，高血压患者运动过程中要注意观察，一旦出现心悸、胸闷胸痛、气短、头晕、恶心呕吐、出冷汗，必须立刻停止运动，必要时就医。

　　长沙市中心医院心血管内科

　　副主任医师  汤长春

　　通讯员  朱文青