春节临近，家家户户开始进入“年前囤肉”的时节。春节囤肉有什么学问？囤的肉怎样吃更健康？下面好好来讲解一下。

    春节囤肉先“数腿”

    有一个有意思的选肉方法，就是按照腿的数量来选。具体来说：没有腿的鱼肉>两条腿的禽肉>四条腿的畜肉。为什么优先顺序是这样呢？这和不同肉类的营养价值有关。

    1. 四条腿的畜肉饱和脂肪酸多，包括猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉蛋白质含量一般为10%～20%，脂肪含量一般为15%，猪肉脂肪含量最高。需要注意的是，畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。

    当然畜肉也有优点，畜肉中含有丰富的B族维生素和维生素A，矿物质含量一般为0.8%～1.2%，并富含吸收利用率高的血红素铁。《中国居民膳食指南2016》建议每天要适量摄入畜肉，并注意选择瘦肉。

    2. 两条腿的禽肉单不饱和脂肪酸含量高。两条腿的禽类包括鸡、鸭、鹅等。禽肉蛋白质含量一般为16～20%；脂肪含量为9%～14%，低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不过量食用禽肉，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

    禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红蛋白形式存在的铁，消化吸收率很高。《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天摄入禽肉和畜肉的总量为40～75克。

    3. 没有腿的鱼肉脂肪含量低。没有腿的鱼包括鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等。鱼肉的蛋白质含量一般为15～22%，与畜肉类和禽肉类并没有明显区别。但是其脂肪含量相对低于畜肉和禽肉类，为1%～10%，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉类，含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸，如DHA，是维持视紫红质正常功能所必需的物质，还有助于促进胎儿大脑发育；再如EPA，具有降低胆固醇和甘油三酯的作用，可以降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病的发生。

    鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘的含量多于畜肉和禽肉类。《中国居民膳食指南2016》建议成年人每天摄入鱼肉等水产的总量为40～75克。

    虽然鱼肉优先推荐食用，但从营养价值上说，每种肉类各有千秋，建议让它们都有一个被选择的机会，以保证每天膳食的食物多样化；同时，每种肉类的摄入量均不可过多，要注意适量、适可而止。

    除了选对肉，还要吃对肉

    过年吃肉，要想吃得开心又健康，除了选对肉，还要注意食用量、搭配和烹饪方式。有五个小技巧。

    1. 吃肉要适量，建议成年人每天吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克。

    2. 平衡膳食、食物多样是均衡营养的关键。在烹饪荤菜或吃荤菜的时候，可以搭配些新鲜蔬果及豆类，保证各类食物的摄入，而不是一味只吃肉。

    3. 烹饪肉类的时候要避免采用油炸、油煎、红烧等方式，建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式。

    4. 烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。

    5. 烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加机体患某些肿瘤的风险，要少吃或不吃。

    北京大学公共卫生学院

    营养与食品卫生系教授 马冠生

    营养学博士后 张娜